V předchozím článku jsem se snažil vysvětlit, proč vám nemůžu dát záruku, že vím, co dělám. Sice vycházím z nejnovějších poznatků o lidském těle a aktuálních studií, zkouším sám na sobě, jestli to vše funguje, jak si myslím, a snažím se kriticky nad všemi informacemi přemýšlet, abych jen slepě nesledoval trendy, ale i přesto si uvědomuji, že se můžu mýlit, a co mi připadá správné dnes, mi může za nějakou dobu připadat jako úplná hloupost. Aktuálně při trénovaní vycházím z kombinace správného držení těla a nejefektivnější dráhy pohybu. Co to znamená?
Správné držení těla
Správné držení těla vždy začíná u nohou. Pokud máte špatnou klenbu, ovlivní to celé držení těla – kotníky, kolena, kyčle, pánev i záda. Váhu těla byste měli mít správně rozloženou mezi třemi body chodidla, a to na patě, pod palcem a pod malíčkem.

Kolena by měla kopírovat směr špiček chodidel a v žádném případě by neměla být propnutá. To znamená, že pokud máte špičky chodidel rovně, budou kolena směřovat vpřed, a pokud máte špičky mírně vytočené, budou kolena směřovat mírně do stran. Kolena by však nikdy neměla směřovat dovnitř (často případ plochých chodidel) a neměla by ani v přehnané míře směřovat do stran. Jednoduchým pravidlem je, že klouby chcete mít vždy co nejlépe poskládané pod sebou.
Co se týče propínání kolen, existují hned dva důvody, proč se tomu vyhnout. Zaprvé přenášíte téměř celou svou hmotnost na kolenní klouby, místo toho, aby ji nesly kvadricepsy, a zadruhé následně dochází k vychýlení pánevního dna a přetěžování bederní páteře.

Když totiž propnete kolena, automaticky vystrčíte zadek dozadu, a abyste stáli vzpřímeně, musíte se prohnout v oblasti bederní páteře, kterou tímto zbytečně přetěžujete. Jde o takzvaný dolní zkřížený syndrom, názorně si ho můžete prohlédnout vlevo na následujícím obrázku.

Kolena jsou propnutá, pánevní dno (šikmá černá čára) je vychýlené, bederní oblast nepřiměřeně prohnutá a břišní svaly uvolněné. Správně by to mělo vypadat jako na obrázku vpravo, kde kolena propnutá nejsou, je zapojené hýžďové i břišní svalstvo, pánev je podsazená a bedra kopírují přirozené zakřivení páteře.
Když budeme postupovat dále směrem nahoru, dostaneme se k horní části zad, která v dnešní době dělá problém snad všem lidem pracujícím v kanceláři. Všichni vědí, že je to špatně, ale nikdo to moc neřeší. Já sám se na to při sezení příliš nesoustředím (tento článek třeba píšu v posteli), ale když stojím nebo někam jdu, vždy se snažím záda zpevnit, vypnout hrudník a ramena tlačit směrem dozadu dolů (popravdě se na to moc nesoustředím, je to pro mě už automatické).

Jak jste si mohli na obrázku všimnout, tento horní zkřížený syndrom souvisí i s posledním článkem správného držení těla, předsunutím hlavy. Tu dostanete do správné polohy, když zatlačíte bradu dozadu do krku.

Nejefektivnější dráha pohybu
Nejefektivnější dráha pohybu závisí na tom, za jakým cílem cvik provádíte. Pokud se snažíte zvednout co největší váhu, budete chtít využít co nejkratší dráhy pohybu. Pokud chcete zapojit co největší množství svalových vláken, budete chtít naopak použít co nejdelší dráhu. A pokud chcete posilovat takovým způsobem, abyste si neublížili, budete si dávat pozor na správné držení těla a volit takovou dráhu, která je šetrná ke kloubům.
Když trénuji klienty, většinou jde o nějakou kombinaci těchto tří faktorů. Dávám pozor na to, aby si při provádění cviků neublížili, ale na druhou stranu chci, aby se zlepšovali jak po silové, tak i fyzické stránce.

Kombinace správného držení těla a nejefektivnější dráhy
Tuto kombinaci vám vysvětlím na příkladu mrtvého tahu. Pokud nejste úplní začátečníci, asi máte představu, jak by zhruba mrtvý tah měl vypadat. Ostatní si můžou prohlédnout následující obrázek.

Začneme konečnou fází mrtvého tahu, která by se měla vlastně měla rovnat postoji se správným držením těla (s tím rozdílem, že v rukou držíte osu). Chodidla drží klenbu, kolena nejsou propnutá a směřují za špičkami, pánev je podsazená, hrudník vypnutý, ramena vzadu a hlava nepředsunutá. Počáteční pozice vypadá z pohledu správného držení těla skoro stejně, ale kolena s kyčlemi jsou ohnutá a ruce máte dál od těla, jinak se nic nemění.
Z pohledu nejefektivnější dráhy pohybu můžete techniku mrtvého tahu různě upravovat. Pokud chcete zvednout co největší váhu, můžete si dráhu pohybu zkrátit mírným zakulacením horní část zad (což už se neslučuje se správným držením těla a vystavujete se většímu riziku zranění). Když budete chtít více procvičit zadní stranu stehen, můžete si dráhu prodloužit zvednutím zadku a posunutím osy kousek od těla (vynecháte tak kvadricepsy a zvětšíte páku, takže víc zapojíte hamstringy). No a když budete chtít provádět mrtvý tah co nejbezpečněji, provedete ho podle zásad správného držení těla a co nejšetrněji ke kloubům. To znamená, že nebudete kulatit záda, osu si necháte u těla a zapojíte všechny svaly, které zapojit máte (asi jako v následujícím videu).
Pokud jste dočetli až sem, měli byste mít slušnou představu, jak by cvičení v posilovně mělo vypadat. Bohužel jedna věc je to vědět a druhá to umět aplikovat. Proto pokud začínáte, vyhledejte si kvalitního trenéra, který vás naučí alespoň základy. Nebudete muset na všechno přicházet postupně jako já a ušetříte si spoustu času, které jsem musel věnovat opravování techniky. Správný profesionál vás bude učit perfektní techniku už od začátku a na vás už potom jen bude si ji udržet a zlepšovat se.