Cukr a umělá sladidla

Cukr a umělá sladidla

V předchozím článku o sacharidech jsem se dotkl tématu jednoduchých cukrů. Nechce se mi příliš zabíhat do detailů o fruktóze, glukóze, sacharóze a dalších druzích cukrů, protože sám o tomto tématu příliš nevím, ale spíš bych se chtěl podělit o svůj názor a dát vám pár doporučení.

Hlavními problémy cukru jsou vysoká kalorická hustota, silná návykovost a příliš rychlé trávení. Kombinace těchto tří vlastností znamená, že se můžete snadno dostat do začarovaného kruhu. Po jeho konzumaci totiž budete mít hlad mnohem dříve, než po konzumaci běžného jídla. Kvůli jeho návykovosti budete mít tendenci si dávat něco s cukrem čím dál tím častěji. A jeho vysoká kalorická hustota znamená, že snadněji překročíte svůj denní příjem kalorií.

Cukr

(zdroj: https://bit.ly/2KAVnbe)

Nejhorší jsou v tomto ohledu slazené nápoje, protože jde o takzvané prázdné kalorie. Prázdné kalorie se jim říká proto, že vás víceméně nijak nezasytí a nemáte z nich téměř žádný užitek. Když se podíváte na nutriční hodnoty například často zatracované Coca Coly, snadno pochopíte, proč se příliš neslučuje se zdravým životním stylem.

Coca Cola

(zdroj: https://bit.ly/2IB2pAA)

Jak si můžete všimnout,  ve 100 ml je 11,2 gramů cukru. Když si to přepočítáte na dvoulitrovou láhev, kterou podle mě není problém během dne vypít, vyjde vám 224 gramů cukru (896 kcal). Abyste si to dokázali lépe představit, 224 gramů sacharidů je zhruba stejné množství, které teď v dietě sním za celý den – celozrnný chléb, rýže, brambory, ovoce atd.

Druhá skutečnost, na kterou byste si měli dávat pozor, jsou skryté cukry. Když si koupíte nějakou oblíbenou „nezdravou věc“, tak už předem počítáte s tím, že asi bude obsahovat nějaké množství cukrů a/nebo tuků. Často však narazíte na výrobky plné cukru, u kterých byste to ani nečekali. Já mám například rád některé výrobky v konzervách, jako jsou fazole nebo krájená rajčata, protože to šetří při vaření čas, ale i tyto obyčejné výrobky bývají často plné cukru. Proto když nakupujete cokoli baleného, podívejte se na nutriční hodnoty, porovnejte několik podobných výrobků a vyberte si ten „nejlepší“.

Skryté cukry

(zdroj: https://bit.ly/2rVfvxf)

No a jak do toho všeho teda zapadají umělá sladidla? Umělá sladidla nemají příliš dobrou reputaci, protože spousta lidí si pod nimi představí něco vytvořeného v laboratoři, chemii a prostě něco, co škodí zdraví. To ale nedává smysl, protože kdyby vědecké studie prokázaly, že umělá sladidla škodí zdraví, nemohla by se v nápojích a potravinách používat. Pro ty, kteří umí anglicky, přidávám na toto téma skvělé video od Stephanie Buttermore, která natáčí velmi informativní a studiemi podložená videa, a právě toto konkrétní video porovnává různé studie provedené na pěti různých druzích umělých sladidel. Vyšlo z nich, že žádné z dnes používaných umělých sladidel nezpůsobuje ani při každodenním požívání rakovinu či jiné nemoci.

Můj názor na umělá sladidla je takový, že by se to s nimi, stejně jako s cukrem, nemělo přehánět. Když si jednou za čas koupíte něco sladkého, určitě se vám nic nestane. Zároveň jsou ale podle mě umělá sladidla lepší volbou než cukr. Není u nich problém s prázdnými kaloriemi a navíc vám mohou pomoct zahnat chuť na jiné sladké věci s cukrem.

(zdroj: https://bit.ly/2wVlUOy)

Makroživiny: Sacharidy

Sacharidy

Sacharidy jsou podle mě tou nejmíň zajímavou makroživinou, protože jsou prostě všude a výše jejich příjmu se odvíjí od příjmu bílkovin a tuků. Jednoduše když si spočítáte, kolik bílkovin a tuků byste měli/chtěli přijmout, tak zbývající kalorie doplníte sacharidy.

Carbs everywhere

(zdroj: https://bit.ly/2Kld2E2)

Sacharidy slouží jako hlavní zdroj energie a dělí se do tří kategorií – komplexní sacharidy, cukry a vláknina. Komplexní sacharidy, jak už název napovídá, jsou složitější než jednoduché cukry, a proto se v těle také déle rozkládají. Patří mezi ně prakticky všechny klasické přílohy: brambory, rýže, luštěniny, těstoviny, celozrnné pečivo, zelenina atd.

Complex carbs

(zdroj: https://bit.ly/2jUKciD)

Jednoduché cukry najdete převážně v ovoci a potom ve všech průmyslově zpracovaných potravinách, ve kterých je cukr, kukuřičný sirup a podobná sladidla. Pokud tedy hubnete, je dobré snažit se do jídelníčku zařadit co nejvíc komplexních sacharidů a s cukry nakládat opatrně. Tělo cukry zpracovává a vstřebává velmi rychle, takže vám téměř okamžitě dodají energii, ale na druhou stranu vás příliš dlouho nezasytí. Někteří lidé z tohoto důvodu v dietě vynechávají ovoce. Je sice pravda, že ovoce vás tolik nezasytí a obsahuje docela dost sacharidů, ale na druhou stranu je důležité kvůli mikroživinám a zas tak rychle ho nestrávíte, protože obsahuje vlákninu.

(zdroj: https://bit.ly/2wHe0IO)

Vláknina totiž vstřebávání jednoduchých cukrů zpomaluje. Váže na sebe spoustu vody, tělo ji nedokáže strávit a dodává vám pocit sytosti.  Je také velmi důležitá pro správné zažívání a trávení. Střevům pomáhá posouvat jejich obsah, a proto příjmem dostatečného množství vlákniny můžete předcházet zácpě a dalším nemocem trávicího traktu.

(zdroj: https://bit.ly/2Ieouo8)

Pokud hledáte nějaké doporučení, jak se sacharidy nakládat, obecně bych vám doporučil kvůli vláknině a mikroživinám jíst ke každému hlavnímu jídlu (snídaně, oběd, večeře) nějaký kousek zeleniny a během dne sníst ke svačině alespoň dva kousky ovoce. Zbytek sacharidů doplňte komplexními sacharidy – není až tak důležité, jestli si dáte k obědu klasické či sladké brambory nebo bílou či hnědou rýži. „Zdravější“ varianty mají sice trochu víc vlákniny a trochu méně sacharidů, ale pokud vám nechutnají, nemá cenu se do toho nutit. Já mám třeba rád celozrnný chléb, ale celozrnné těstoviny jsem vyzkoušel jednou a nikdy víc. Co se týče vlákniny, tak se udává, že za den byste měli přijmout kolem 30–40 gramů, ale pokud budete jíst vyváženě, tak si vlákninu vůbec hlídat nemusíte.

Na závěr bych jen rád zdůraznil, že stejně jako tuky nejsou příčinou tělesného tuku, tak ani sacharidy za šířku vašich pasů nemůžou. Žádná makroživina nemá sama o sobě na vaši váhu vliv, vždy záleží na celkovém kalorickém příjmu.

Sacharidy

(zdroj: https://bit.ly/2Izr3R8)

Makroživiny: Tuky

Tuky

Druhou makroživinou, kterou bych rád rozebral trochu víc do hloubky, jsou tuky. Tuky jsou podle mě hned po bílkovinách druhou nejdůležitější makroživinou a spousta lidí se jim často zbytečně vyhýbá.

Ice dinner

(zdroj: https://bit.ly/2wh6wMb)

Tuky mají ze všech makroživin nejvyšší energetickou hodnotu – 9 kcal. Tato vysoká energetická hodnota bude pravděpodobně jedním z mnoha důvodů, proč existuje mýtus, že se po tucích přibírá tuk. Je sice pravda, že se tuky v těle ukládají a slouží jako dlouhodobý zdroj energie, ale pokud váš kalorický příjem nepřekročí váš kalorický výdej, určitě kvůli nim nepřiberete. Tuky jsou pro nás důležité, a to zejména kvůli správné funkci hormonálního systému a dodání esenciálních mastných kyselin. Rozhodně je tedy nevyškrtávejte ze svého jídelníčku.

Určitě jste už slyšeli o zdravých a nezdravých tucích nebo nasycených, nenasycených a polynenasycených mastných kyselinách. Zjednodušeně řečeno, tuky, které najdete v běžných potravinách, můžete považovat za zdravé (vejce, ryby, maso, mléčné výrobky, avokáda, ořechy atd.) a tuky použité v průmyslově zpracovaných jídlech (prakticky cokoli, co má obal) můžete považovat za nezdravé. Tím nechci říct, že byste si nemohli občas něco „nezdravého“ užít, ale většina tuků by měla pocházet z těch zdravějších zdrojů. Co se týče olejů, tak ty doporučuji používat v přiměřeném množství. Vaření bez oleje nebo jiného tuku mi přijde zbytečné, ale na druhou stranu by to jídlo v něm nemělo plavat.

Good kind of fat

(zdroj: https://bit.ly/2FMFuM0)

Jaké množství tuků byste tedy za den měli přijímat? Obvykle se udává rozmezí kolem 20–25 % z celkového příjmu. Pokud je tedy váš denní příjem například 2 000 kcal a 20 % z něj byste měli přijímat v tucích, bude to 2 000 * 0,2 ÷ 9 = 45 gramů tuků. Druhá věc je potom ta, že kvůli správné funkci hormonálního systému a dalším faktorům se nedoporučuje přijímat méně než 50 gramů tuků za den.

Pokud máte, jako já, pořád hlad, můžete vyzkoušet ještě vyšší poměr tuků oproti ostatním makroživinám. Tuky jsou totiž velmi syté, zpomalují trávení a snižují pocit hladu. Mně se osvědčilo svůj příjem tuků zvýšit na 30–35 % denního kalorického příjmu a ani v dietě často nejdu pod 100 gramů tuků denně. Proto lidé, kteří se snaží tuk ze své stravy odstranit, mají často mnohem větší hlad a je pro ně hubnutí mnohem obtížnější.

Appetite suppressant

(zdroj: https://bit.ly/2HX3f65)

Rozhodně se tedy tukům nevyhýbejte a spíš popřemýšlejte nad tím, jestli by nebylo lepší jejich příjem na úkor sacharidů zvýšit. Já například nízkotučné potraviny nekupuji, protože většinou chutnají mnohem hůř než ty s normálním obsahem tuku, a když se podíváte na nutriční hodnoty, často zjistíte, že jsou na tom kaloricky podobně. Ten odebraný tuk se totiž něčím musí nahradit, aby to jídlo mělo nějakou chuť, a často to bývá cukr. Schválně se někdy podívejte na nutriční hodnoty nízkotučných výrobků a porovnejte je s jejich plnotučnými protějšky. Pokud nejsou doslazované uměle, bude v nich mnohem více cukru nebo budou chutnat mnohem hůř a to vám za to přece nestojí, když více tuku = menší hlad.

Jak se správně vážit

Tento týden jsem se rozhodl si dát od makroživin pauzu a popsat, jak byste se měli správně vážit a proč pro některé z vás nemusí být váha tím správným ukazatelem.

První věc, kterou musíte pochopit, je, že váha nic neznamená. Lidé se příliš často zaměřují na nějakou ideální váhu, kterou kdysi měli nebo kterou si vypočítali na nějaké online kalkulačce. Ani jedna z těchto možností však nepočítá s aktuální tělesnou kompozicí – já jsem například podle indexu tělesné hmotnosti obézní.

(zdroj: https://bit.ly/2r7OTta)

Nejčastěji těmito falešnými představami trpí ženy, a pokud jejich váha nezačíná pětkou, připadají si tlusté. Váha s tím však nemá nic společného, vše záleží na poměru tuků, svalové hmoty a případně hustoty kostí. Aniž bych zabíhal příliš do detailů, podívejte se na dva níže uvedené obrázky. Na prvním je žena se stejnou váhou, ale s úplně jiným poměrem tuků a svalů a na druhém je žena, která naopak ještě přibrala.

(zdroj: https://bit.ly/2Ki0hKW)

Myslím, že se všichni shodneme, že dámy po své přeměně vypadají rozhodně lépe než před ní a že s úbytkem váhy to nemá nic společného. Berte tedy svou váhu s rezervou, a pokud začínáte cvičit, zaměřte se spíš na to, jak vypadáte v zrcadle a o kolik centimetrů se vám změnil obvod pasu nebo jiné části těla. Jsou to mnohem přesnější ukazatele vaší píle než aktuální váha.

(zdroj: https://bit.ly/2HXJgaw)

Teď to asi vypadá, že váhu úplně zatracuji, ale není to tak, jen jsem chtěl zdůraznit, že ji musíte brát s rezervou. Váha je velmi dobrým ukazatelem, ale pokud se mění vaše tělesná kompozice, není dobré spoléhat pouze na ni. Když se však váhu rozhodnete používat (nebo ji už používáte), vyzkoušejte následující tipy:

  • Važte se každý den ve stejnou dobu, na stejné váze, za stejných podmínek a mějte váhu na pevném podkladu – ideálně například ráno po provedení hygieny ve spodním prádle na kachličkách v koupelně. Jde hlavně o to, abyste odstranili co nejvíce proměnných, které by mohly měření jakýmkoli způsobem ovlivnit.
  • Pokud jste byli na nějaké akci nebo jste měli cheat day, klidně své vážení na den nebo dva přeskočte, aby vás větší změna váhy příliš nerozhodila. Během dvou dnů by se vše mělo vrátit více či méně do normálu a vy můžete s čistou hlavou pokračovat.
  • Svou váhu si někam zapisujte, ideálně do aplikace, která vám ukáže aktuální trend. Já třeba používám aplikaci Libra, která vám podle zadaných měření ukáže trend úbytku nebo přírůstku váhy (červená křivka). Můžete si u ní také nastavit cíl a za jak dlouho se k němu chcete dostat a snažit se mu přiblížit (modrá přímka).

(zdroj: https://bit.ly/1cz9nNb)

  • Nepanikařte, když se váha pár dní nemění nebo se mění opačným směrem, než byste si přáli. Sledujte hlavně svůj trend a pokud má správnou tendenci, držte se svého plánu a nic neměňte.

Na závěr bych asi jen doplnil, abyste si našli váhu, se kterou budete spokojení vy sami. Snažte se nehledět na to, co vám říkají ostatní a nehoňte se za ideály, které vidíte v časopisech nebo na sociálních sítích, stejně je to jen hra se světlem a často i photoshopem.  Důležité je, abyste byli spokojení sami se sebou a snažili se žít takovým způsobem, aby se vám co nejdéle vyhýbaly zdravotní problémy.

(zdroj: https://bit.ly/2vSVpJ7)

Makroživiny: Bílkoviny – část 2/2

Pokud jste nečetli předchozí článek, začněte nejprve u něj. Vysvětloval jsem v něm, kolik bílkovin byste měli zhruba denně podle své aktivity přijímat a jak zjistit, jestli jich přijímáte dostatek. Celý článek se vlastně točí kolem ideálního příjmu bílkovin. Co ale když nejste velkými příznivci masa a nepřijímáte dostatečné množství bílkovin?

Nejprve bych chtěl předeslat, že pokud nejste příliš aktivní a jíte jako většina české populace, problémy s nedostatkem bílkovin mít nebudete, protože se za celý den na těch 0,8 gramů na kilogram tělesné váhy více méně bez problému dosáhnete. Nedostatek bílkovin se týká hlavně lidí s poruchami stravování nebo vegetariánů a veganů, kteří si příjem bílkovin nehlídají a nenahrazují je jinou formou. Může potom docházet k oslabení imunity, horšímu hojení ran, lámání nehtů a vlasů, úbytku svalové hmoty, bolesti kloubů a různým otokům končetin.

(zdroj: https://bit.ly/2mZh6k6)

Pokud aktivní jste, měli byste se o příjem bílkovin zajímat trochu více, protože bez dostatečného příjmu bílkovin budete mít problémy hlavně s únavou a pomalou regenerací svalové tkáně, takže nebudete schopní podávat maximální výkony a vašemu tělu bude trvat déle, než se zregeneruje. Nejvíce byste si měli příjem bílkovin hlídat, když chodíte do posilovny a snažíte se vybudovat svalovou hmotu, protože bez dostatečného příjmu bílkovin omezujete svůj potenciál. Je to asi stejně kontraproduktivní jako chodit do práce a část své výplaty spálit.

Joker burning money

(zdroj: https://bit.ly/2HunlVY)

No a jak je to tedy s tím nadbytečným příjmem bílkovin? Opět platí to, že pokud se stravujete normálně a snažíte se jíst vyváženě, je velmi obtížné přijmout více bílkovin, než potřebujete. Problém nastává u lidí, kteří si příjem bílkovin nijak nehlídají a kupují si spousty proteinových doplňků a potraviny s vysokým poměrem bílkovin.

Suplementy

(zdroj: https://bit.ly/2qOrvRf)

Problémy způsobené nadměrným příjmem bílkovin souvisí hlavně se zbytečným přetěžováním orgánů. Tělo si nedokáže bílkoviny uschovat do zásoby a potřebuje je zpracovat. Proto je ideální, když přijímáte takové množství bílkovin, které si tělo žádá. Když jich přijmete více, tělo je přemění na glukózu, takže když se jednou za čas přejíte na grilovačce, nic strašného se vám nestane.  Každodenní nadměrný příjem bílkovin je ale zbytečný, protože tělo ty bílkoviny stejně nevyužije a akorát tím přetěžujete orgány.

Protein(zdroj: https://bit.ly/2qOrvRf)

Teď se nesnažím zatracovat veškeré proteinové doplňky, protože v dnešním světě samozřejmě mají své místo, jen nad nimi nesmíte přemýšlet jako nad něčím, bez čeho se neobejdete – jsou to jen doplňky, nic víc. Doporučuji je v případech, kdy buď nemáte čas vařit/jíst, nebo když při svém způsobu stravování nejste schopní přijmout dostatečné množství bílkovin (vegani a vegetariáni). Protein si můžete například představit jako takové kuře v prášku.

Na závěr bych ještě rád doplnil tip do diety, kdy je vhodné svůj běžný příjem bílkovin ještě o něco málo navýšit (10–20 %). Je to z toho důvodu, že bílkoviny velmi dobře zasytí váš hlad, tráví se pomaleji než sacharidy, takže se bude cítit plní déle, celá čtvrtina jejich energie (1 kcal ze 4) se spotřebuje na jejich trávení a hlavně vyšší příjem bílkovin v dietě napomáhá udržení svalové hmoty. Zaručíte tedy, že tělo bude mít dostatek bílkovin a těch 8 až 12 týdnů diety bude snesitelnějších.

Koho by zajímaly podrobnější informace, tak Aktin nedávno vydal skvělý článek o příjmu bílkovin.

Arnold

(zdroj: https://bit.ly/2HjhxO7)

Makroživiny: Bílkoviny – část 1/2

Tento seriál o makroživinách jsem se rozhodl začít bílkovinami, protože to je nejobtížněji dostupná a často nepochopená makroživina. Asi každý, kdo začíná cvičit, ví, že by měl pro optimální růst a regeneraci svalů přijímat dostatečné množství bílkovin. Obvykle už ale lidé neví, kolik bílkovin by měli přijímat a ani jak vlastně zjistit, kolik jich přijímají.

Bílkoviny

(zdroj: https://bit.ly/2qwkUtK)

Množství přijímaných bílkovin se odvíjí od vaší aktivity. Čím jste aktivnější a čím silověji cvičíte, tím více bílkovin byste měli přijímat. Pokud máte sedavé zaměstnání a více či méně nic neděláte (občas si o víkendu uděláte nějaký výšlap nebo si zasportujete), vystačíte si s pouhými 0,8 gramy bílkovin na kilogram vaší váhy denně.

(zdroj: https://me.me/i/21415463)

Pokud jste aktivními sportovci, měl by se váš denní příjem pohybovat od 1,2 do 1,7 gramů bílkovin na kilogram vaší váhy. Svaly potřebují v tomto případě bílkoviny převážně k regeneraci a zda se budete pohybovat spíše kolem té nižší nebo vyšší hranice závisí na intenzitě a frekvenci vašeho tréninku. Když si jdete dvakrát do týdne na půl hodiny zaběhat, vystačíte si s nižším příjmem bílkovin. Pokud ale kromě běhání například ještě několikrát týdně hrajete nějaký sport, jezdíte na kole nebo chodíte plavat, měli byste se spíše pohybovat kolem té vyšší hranice.

Běhání

(zdroj: https://bit.ly/2H2ABjJ)

Nejvíce bílkovin potřebují lidé provádějící silově náročné aktivity. Pod silově náročnými aktivitami si můžete představit cokoli, co vyžaduje vyvinutí velké námahy na krátkou dobu. Nemusí to být pouze silové tréninky v posilovně, olympijské vzpírání, crossfit atd. Mohou to být například i fyzicky náročná zaměstnání. Opět platí, že čím vyšší frekvence a čím větší náročnost, tím více bílkovin si tělo žádá. V tomto případě tělo potřebuje bílkoviny nejen k regeneraci, ale také k vytvoření nové svalové tkáně, a proto se rozmezí denního příjmu pohybuje od 1,4 až do 2,2 gramů bílkovin na kilogram vaší váhy.

Kolik bílkovin denně přijímáte opět snadno zjistíte na kalorických tabulkách. Stačí pouze zadat, co jste například dnes snědli, a okamžitě uvidíte, kolik bílkovin jste přijali a jestli to odpovídá vaší úrovni aktivity. Časem to dokážete i snadno odhadnout, protože ve 100 gramech libovolného masa bývá kolem 25 gramů bílkovin, podobné množství obsahují i různé ořechy, ve 100 gramech luštěnin je zhruba 20 gramů bílkovin, v každém vejci je asi 7 gramů bílkovin a tak dále.

V druhé části se podíváme na následky nedostatečného a nadbytečného příjmu bílkovin, proteinové výrobky a využití bílkovin v dietě.

Bílkoviny

(zdroj: https://bit.ly/2H3m4nX)

Úvod do makroživin

Makroživiny

Dnešní článek bude takovým obecným úvodem do makroživin. Rozeberu v něm co makroživiny jsou, co mezi ně patří a co ne a proč jsou důležitější než kalorie.

Makroživiny jsou základní stavební bloky přijímané energie. Cokoli sníte, můžete rozložit do tří základních makroživin – tuků, sacharidů a bílkovin. Ve většině případů každá potravina obsahuje v určitém poměru všechny tři tyto makroživiny. Výjimkou je například cukr, který neobsahuje žádné bílkoviny ani tuky.

Cukr

(zdroj: https://bit.ly/2EseGjN)

Možná vás teď napadlo, že když je možné všechny potraviny rozložit do těchto tří základních makroživin, co potom mezi ně tedy nepatří? Existují dvě látky, které se sice mezi makroživiny řadí, ale nenakládá se s nimi jako se základními makroživinami. Je to voda a alkohol. Voda je sice pro život nepostradatelná, ale neobsahuje žádnou energii a alkohol naopak obsahuje spoustu energie (po tucích je to hned druhá nejkaloričtější makroživina), ale člověk se bez něj obejde – i když spousta lidí vám bude tvrdit opak.

Alkohol

(zdroj: https://bit.ly/2EtLeK2)

Kromě makroživin potom také ještě existují mikroživiny, které, jak už název napovídá, se v potravinách vyskytují v mnohonásobně nižším množství, a proto mají vlastní kategorii. Patří mezi ně vitamíny, minerály a stopové prvky a i jim se budu časem věnovat. Je to však mnohem podrobnější téma, takže v dohledné době o nich zatím žádný článek nečekejte.

No a proč jsou tedy makroživiny důležitější než kalorie? Kalorie vám více méně nijak nepomohou s tím co a v jakém množství jíst. Makroživiny vašemu tělu pomohou zajistit přísun energie v optimálním poměru tuků, sacharidů a bílkovin. Jednoduše řečeno budete jíst více vyváženě a ve výsledku se budete pravděpodobně cítit lépe, přestanete mít neustálý pocit hladu a mohou vás také přejít chutě na sladké či slané.

Jak tento optimální poměr zjistit, proč každému vyhovuje něco jiného a proč existuje tak velké množství diet, bude součástí následujících článků. Ty se budou věnovat podrobněji jednotlivým makroživinám a celou sérii o makroživinách potom zakončím názornou ukázkou toho, jak si s jejich pomocí snadno sestavit jídelníček.

Makroživiny

(zdroj: https://bit.ly/2H17ksH)

Zdravé a nezdravé jídlo neexistuje

Zdravé a nezdravé jídlo

Ještě než se začnu věnovat makroživinám, jak jsem sliboval v posledním článku, chtěl bych se zaměřit na jednu otázku, která mi neuvěřitelně pije krev: „Ty můžeš jíst/pít [doplňte si název čehokoli podle vás nezdravého]?“ Já můžu jíst i pít, co chci. Myslíte si snad, že jen proto, že cvičím a starám se o své tělo, si nemůžu jednou za čas dát pizzu či hamburger nebo si zajít na pivo? A že pořád musím jíst „zdravě“, abych vypadal tak, jak vypadám? Ne, je to přesně naopak.

Hungry hungry hippo

(zdroj: https://bit.ly/2Im3Xth)

Zdravé a nezdravé jídlo dle mého názoru ani neexistuje (pokud se tedy nebavíme o nějakých jedech a toxinech – viz Tide Pod Challenge).

Existuje pouze zdravá a nezdravá míra snědeného jídla / vypitého pití. U některých jídel a pití je tato míra vyšší a u jiných zase nižší. Když si jednou za čas dáte třeba po obědě malou plechovku svého oblíbeného slazeného nápoje, párkrát do měsíce si zajdete večer na pivo nebo si výjimečně zajdete do McDonaldu, protože jste neměli čas vařit, pravděpodobně vám to nijak neublíží. Pokud ale každý den vypijete dva litry sladké limonády, budete chodit každý večer na pivo nebo každý den budete obědvat v McDonaldu, asi to nebude úplně ideální.

Stejně tak i zdánlivě „zdravé“ jídlo má nezdravou míru, pokud ho budete jíst v nepřiměřeném množství.  Například takový špenát (konkrétně kyselina listová, kterou obsahuje) může v nadměrném množství způsobovat zažívací problémy, nespavost, podráždění a duševní poruchy.

Pepek námořník

(zdroj: https://bit.ly/2uBx761)

A určitě jste už také slyšeli o otravě vodou, kdy následkem vypití nadměrného množství vody může být i smrt. Když však pomineme předávkování, ke kterému běžně nedochází, určitě bude lepší, když převážnou část vašeho jídelníčku bude tvořit to „zdravé“ jídlo. Ani to však není zárukou toho, že nepřiberete. Stačí ho sníst víc, než byste měli a přiberete po něm úplně stejně jako po brambůrkách nebo pizze. Proto je důležité si alespoň na nějakou dobu vyzkoušet počítaní kalorií a získat představu o tom, kolik toho sníte.

Pokud chcete zůstat fit a zdraví, musíte jíst způsobem, který je pro vás udržitelný. Když budete na nějaké striktní dietě, která sice může zpočátku fungovat, dříve či později se stejně vrátíte do starých kolejí. Měli byste tedy převážně jíst vyváženou stravu, ale zároveň si nic vyloženě neodepírat, protože duševní pohoda je také důležitá. Musíte si prostě najít určitou rovnováhu, která vám bude vyhovovat.

Proč je důležité umět počítat kalorie?

Poslední dobou se objevují články o tom, že kalorie počítat nemusíte nebo jak zhubnout bez počítání kalorií a tak dále. Na jednu stranu s těmito články souhlasím,  sám kalorie nepočítám a život není o každodenním počítání kalorií a snaze trefit přesně svůj denní cíl. Na druhou stranu já si to můžu dovolit právě proto, že jsem se kalorie počítat naučil a mám díky tomu celkem slušnou představu o tom, co můžu během dne sníst, aniž by to nějak výrazně ovlivnilo můj aktuální cíl (ať už je to hubnutí, udržení váhy nebo plynulé přibírání). Tento článek tedy není o tom, proč je důležité kalorie počítat, ale proč je důležité to umět.

Pokud neumíte počítat kalorie a nikdy jste si to alespoň na pár dní nevyzkoušeli, nemůžete mít nad svou tělesnou váhou kontrolu. Vždycky se budete pouze domnívat, kolik jste toho vlastně snědli nebo kolik byste toho asi denně měli sníst. Platí to jak pro hubnutí, tak i pro přibírání nebo pouhé udržení váhy, ale jelikož se v dnešní společnosti nejčastěji řeší nadváha, budu pokračovat na příkladu hubnutí.

Spousta lidí vidí v hubnutí obrovský problém a nedokáží si představit, že by měli pár kilo zhubnout a tu váhu si potom udržet. Je to dáno i tím, že se už třeba někdy zhubnout snažili a nešlo jim to nebo něco zhubli a během pár týdnů to zase nabrali zpátky. Často se takoví lidé také ohánějí tím, jak zdravě jedí a jak málo toho sní, ale když se jich zeptáte, jaký mají denní energetický příjem, tak nemají vůbec žádnou představu. A to je přesně ten důvod, proč je důležité umět kalorie počítat – abyste měli alespoň nějakou představu o tom, kolik toho sníte, protože to, že jíte zdravě, pořád ještě neznamená, že toho nejíte víc, než byste měli.

Denní kalorický příjem je také hlavní proměnnou, kterou potřebujete pro výpočet makroživin (tuky, sacharidy, bílkoviny), kterým se budu věnovat v následujících několika článcích. Makroživiny jsou mnohem důležitější než kalorie (co se týče vyvážené stravy). Při počítání kalorií totiž nejste nijak omezení druhem potravin, takže pokud nepřesáhnete svůj denní příjem, můžete jíst klidně jenom pizzu a nepřibrat. Nebudete se ale asi cítit úplně nejlépe. Proto je kromě kalorií důležitý i příjem správného poměru makroživin, který vašemu tělu zajistí optimální přísun energie.

kalorie, makroživiny

(zdroj: https://bit.ly/2DT0jVe)

Počítání kalorií v restauraci

V předchozím článku jsme si vysvětlili, jak zjistit energetickou hodnotu u jídel, která mají obal nebo která si sami uvaříte a zvážíte. Jak ale spočítat, kolik kalorií má jídlo, které si objednáte v restauraci?

Když si objednáváte jídlo v restauraci a chcete znát jeho energetickou hodnotu, máte několik možností. První možností je podívat se do jídelního lístku, zda náhodou kalorie neobsahuje. Přestože to není klasická restaurace, McDonald’s uvádí u všech svých jídel nutriční hodnoty, a podobný systém zavádí i jiné běžné restaurace. Buď uvidíte energetickou hodnotu přímo v jídelním lístku, nebo si tyto informace můžete vyžádat u obsluhy.

I'm lovin' it

(zdroj: http://bit.ly/2FnpnoT)

Druhou možností je objednat si něco jednoduchého, jako je například maso s přílohou a zeleninou. V jídelním lístku je vždy velikost porce napsaná, takže pokud si objednáte například 250g hovězí steak, 200 g brambor a 150 g zeleniny, spočtete si kalorie snadno.

Toto konkrétní jídlo jsem zkusil zadat do kalorických tabulek a během minuty jsem věděl, že obsahuje zhruba 500 kcal. U jídla z restaurace bych vám doporučil pro jistotu přidat 10–20 % kalorií navíc, abyste započetli i kalorie z oleje a případné omáčky jako u obrázku výše. Toto jídlo tedy odhadem obsahuje 600 kcal.

Poslední a asi tou nejméně spolehlivou možností je odhadnout energetickou hodnotu pomocí předchystaných jídel v oblíbené aplikaci. Tato varianta je nejméně spolehlivá hlavně proto, že je velmi obtížné odhadnout, jaké množství ingrediencí daný kuchař ve vašem jídle použil.

Lasagne

Když si například objednáte lasagne, asi těžko odhadnete, kolik sýru, masa a těstovin v konkrétní porci máte a žádná aplikace vám to s jistotou také neřekne. Energetická hodnota takového jídla je potom velmi orientační a může se lišit i o stovky kilokalorií. V těchto případech bych vám spíš doporučil si takové jídlo vychutnat a pro jednou kalorie neřešit.

Teď už tedy víte, jak si kalorie spočítat i v restauraci a příští článek se bude věnovat tomu, k čemu to počítání kalorií vlastně je.

počítání kalorií

(zdroj: http://bit.ly/2FHLVRm)