Doplňky stravy, které se vyplatí – vitamíny a minerály

Doplňky stravy

V minulém článku jsme probrali protein, kreatin a kloubní výživu. V tomto článku se zaměřím na vitamíny a minerály.

Poslední dobou slýchávám v souvislosti s minerály často o chelátech. Jde o vazbu minerálu na aminokyseliny. Minerály v této formě mají být lépe vstřebatelné, ale samozřejmě je taková výroba nákladnější než u běžné organické nebo anorganické formy minerálů. Já jsem u takových tvrzení vždy trochu podezíravý a rád si dělám svůj vlastní průzkum.

Na internetu skutečně najdete články o kladech chelace minerálů, ale nikde se mi nepodařilo najít konkrétní studie (možná jen špatně hledám). Co víc, tak při hledání v angličtině se většina studií, které se mi podařilo dohledat, soustředila na výhody v granulích a potravinových doplňcích pro zvířata. Když už jsem našel něco o lidech, byl to většinou článek napsaný právě prodejcem chelátů. Podle tohoto článku jsou například cheláty naprosto zbytečné, protože se minerály váží na aminokyseliny ve střevech automaticky a není tedy důvod je tímto způsobem předpracovávat.

Na druhou stranu jsem našel ještě jednu studii, jejíž závěrem bylo, že lidé, kteří mají problémy se vstřebáním hořčíku (hořčík se obecně špatně vstřebává), měli u chelátové formy menší potíže se zažíváním a skutečně došlo k lepšímu vstřebání. U subjektů bez zažívacích potíží byl rozdíl minimální 23,5 % oproti 22,8 %.

Vzhledem k výše zmíněnému bych tedy každému doporučil, ať nejdřív zkusí běžnou formu minerálů a pokud se dostaví kýžený výsledek bez jakýchkoli negativních účinků, tak bych za chelované minerály zbytečně neutrácel.

Hořčík

Hořčík je velmi důležitým minerálem a jeho nedostatkem trpí spousta lidí. Projevuje se například častými křečemi, bolestmi hlavy nebo únavou. Ať už nějaké příznaky pociťujete nebo ne, suplementaci hořčíku bych doporučil vyzkoušet, abyste zjistili, jestli se po něm nebudete cítit lépe.

Já používám hořčík od VitaHarmony, u kterého vás jedna tabletka s denní dávkou hořčíku přijde zhruba na korunu.

Minerály – Hořčík

(zdroj: https://bit.ly/2zooxYG)

Vitamín D3

Dalším doplňkem, který bych zvlášť v zimním období doporučil, je vitamín D3. Tento vitamín získáváme, když na naši kůži dopadá UV záření, takže v zimním období je jeho přísun mnohem menší. Vitamín D3 má spoustu kladných účinků, mezi které patří například posílení imunity, lepší regenerace po cvičení, více energie a má vliv i na zdraví kostí a zubů. Já se slunci vyhýbám i v létě, takže ho užívám celoročně.

Většina vitamínů D3, na které narazíte v lékárnách, je předražená a slabá. Nejlepší složení za rozumnou cenu, které jsem na českém trhu našel, má vitamín D3 od firmy Czech Virus, který obsahuje 5 000 IU (množství účinné látky). V lékárnách tyto doplňky mívají většinou kolem 1 000 IU a bývají dražší.

Vitamín D3(zdroj: https://bit.ly/2QRSvuz)

Rybí tuk

Rybí tuk nebo rybí olej je už hodně profláknutý a asi většina lidí ví, že má pozitivní vliv na jejich zdraví. Posiluje imunitu, působí protizánětlivě a předchází spoustě onemocnění. Posledních několik let jsem každý den poctivě bral kapsle s rybím olejem, ale už jsem s tím přestal, protože pravděpodobně neměly takový účinek, ve který jsem doufal.

U rybího tuku je totiž problém s čerstvostí. Jakmile se dostane na vzduch nebo na světlo, rychle se kazí. Stejně tak mu nesvědčí ani dlouhé skladování, takže než stihnete dobrat celé balení, pravděpodobně už nebude mít takový účinek, jako když jste ho otevřeli. A stejně tak ani čerstvé balení nebude mít takový účinek jako čerstvá ryba. Za sebe bych tedy doporučoval zvýšit příjem rybího tuku raději z ryb než z kapslí. Já se aktuálně snažím jíst nějakou tu rybu dvakrát týdně.

Ocean48

(zdroj: https://bit.ly/2QSubcg)

Multivitamín

Posledním doplňkem, který bych doporučil, je multivitamín. Je to takové jednoduché opatření proti zásadnímu nedostatku některých vitamínů nebo minerálů. Bez podrobného rozboru krve člověk nepozná, čeho má nedostatek, a od toho je tu multivitamín. Sice vám nezaručí, že budete mít všeho dostatek, ale na druhou stranu je pravděpodobnější, že díky němu ten nedostatek nebude tak zásadní. Na trhu je spousta multivitamínů s různým zaměřením, speciální multivitamíny pro muže a ženy, atd. Já teď používám VitaHarmony CentralVita Energy, protože má dobré složení a je levný. Jedna tabletka vás tady taky přijde zhruba na korunu.

VitaHarmony CentralVira Energy

(zdroj: https://bit.ly/2I5MQgu)

Tímto bych články o doplňcích prozatím asi uzavřel. Do ostatních doplňků, jako jsou BCAA, glutamin, spalovače tuku atd., nemá podle mě u většiny lidí cenu investovat. Proč tomu tak je si řekneme někdy příště.

Doplňky stravy, které se vyplatí 1/2

Doplňky stravy

Občas se mě klienti ptají, jestli si kupovat tohleto nebo támhleto, co si kupuji já a jestli to má cenu. Rozhodl jsem se tedy sepsat doplňky stravy, které sám používám a které se podle mě vyplatí. Nerad za doplňky zbytečně utrácím, takže vám u každého doplňku dám tip na kvalitní variantu za dobrou cenu.

doplňky stravy

(zdroj: https://bit.ly/2BO7brh)

Disclaimer: Žádná z níže uvedených firem mě nesponzoruje a tyto doplňky jsem používal nebo je aktuálně používám.

Protein

Na první místo bych umístil protein. Napsal jsem o něm už celý článek, takže ho dopodrobna rozebírat nebudu, ale pokud nemáte dostatečný příjem bílkovin z běžné stravy, omezujete svalovou regeneraci a potenciál svého těla budovat svaly.

Značka proteinu není důležitá, důležitá je jeho kvalita. Vždy, když vybíráte protein, se ujistěte, že má alespoň 80 %. To znamená, že ve 100 gramech proteinového prášku je minimálně 80 gramů bílkovin. Mně se svou cenou, kvalitou i příchutěmi osvědčil Myprotein Impact Whey Protein.

protein

(zdroj: https://bit.ly/2obdueI)

Kreatin

Na druhé místo podle mě patří kreatin. Je to jeden z nejvíce zkoumaných fitness doplňků, jeho účinnost a nezávadnost byla ověřena spoustou studií, a pokud chcete v posilovně lepší výkony, rozhodně ho mezi své doplňky zařaďte. Podrobnější informace najdete v mém článku věnovaném kreatinu.

U kreatinu oblíbenou značku nemám, kupuji vždy ten nejlevnější monohydrát v prášku, který najdu. Naposledy jsem kupoval kreatin kolem 300 korun za kilo, ale nedávno jsem dokonce narazil na kvalitní kreatin za necelých 200 korun za kilo.

kreatin

(zdroj: https://bit.ly/2oahdtd)

Kloubní výživa

Vzhledem k svým problémům s koleny nějaký druh kloubní výživy potřebuji a doporučil bych ho i vám. Možná zatím žádné problémy s klouby nemáte, ale až je mít budete, tak už bude pozdě. Prevence a obezřetnost se vám do budoucna vyplatí. Vyzkoušel jsem už spoustu různých produktů, ale nejvíce ze všech mi pomohl čím dál známější Alavis Triple Blend. Jeho hlavními ingrediencemi jsou glukosamin sulfát, chondroitin sulfát a MSM (methylsulfonyl­methan), které se mi za poslední tři roky velmi osvědčily. Mají podle mě hlavní zásluhu na tom, že se můžu celkem bez omezení pohybovat a cvičit v posilovně.

Aktuálně asi poslední půl rok používám Amix Nutrition Osteo Triple Phase Concentrate, protože má velmi podobné složení (podle mě o trochu lepší) a je levnější. Navíc si ho na rozdíl od Alavisu můžete koupit ochucený a částečně tím potlačit tu nepříjemnou chuť.

Amix Nutrition Osteo Triple Phase Concentrate

(zdroj: https://bit.ly/2LvOrMG)

Tohle jsou podle mě tři nejdůležitější doplňky stravy, které vám v posilovně nejvíc pomůžou. Protein vám pomůže s růstem svalů, díky kreatinu zvládnete víc opakování a kloubní výživa udrží vaše klouby v kondici, abyste se nezranili a mohli se každý týden zlepšovat.

V pokračování tohoto článku se podíváme na minerály a vitamíny, které by neměly ve vaší stravě chybět, ať už posilujete nebo ne.

Kolik vody byste měli v tomto parném počasí vypít?

Voda

Jak je to s tím pitím vody, měli byste každý den vypít „doporučované“ dva litry? Přijde vám to hodně nebo málo? A počítá se jen voda nebo i jiné zdroje tekutin?

Dva litry denně?

Tak jako každé plošné doporučení, ani doporučený příjem tekutin nemůže platit pro každého. Někomu budou dva litry připadat hodně a někomu zase málo. Vše se odvíjí od tělesné váhy, míry fyzické aktivity a okolních podmínek. Padesátikilová Švédka pracující v zimním období v kanceláří pravděpodobně ani celé dva litry tekutin potřebovat nebude. A naopak stopadesátikilový Mexičan pracující v létě na poli bude potřebovat mnohem víc. Co se týče posilování nebo jiné fyzické aktivity, doporučuje se průběžně přijímat tekutiny před i během celého výkonu. Dehydrovaný organizmus může mít zvlášť v posilovně negativní vliv na váš výkon.

Káva a alkohol se nepočítá?

Do denního příjmu tekutin se počítá nejen voda, ale také čaje, káva, alkoholické nápoje nebo například i tekutiny z různých jídel, jako jsou polévky nebo například ovoce. Je sice pravda, že některé ze zmíněných nápojů jsou diuretické (zvyšují vylučování vody), ale rozhodně neplatí, že byste například po vypití kávy nebo piva měli vypít stejné množství vody, jen abyste se „dostali zpátky na nulu“.

Drake meme

(zdroj: https://bit.ly/2nsIHKe)

Čím se řídit?

Přestaňte se ohlížet na nějaká doporučení a začněte sledovat, jak vaše tělo na různý příjem tekutin reaguje. Nejzákladnějším vodítkem bude pocit žízně. Většina zdravých dospělých lidí by měla být schopná svůj příjem vody regulovat podle pocitu žízně. Dalším indikátorem nedostatečného příjmu tekutin jsou oschlé rty nebo bolení hlavy. Ne všichni však dokáží podle těchto ukazatelů příjem tekutin jednoduše regulovat, zvlášť starší lidé a děti. Pokud nemáte během dne pocit žízně ani nepociťujete žádné negativní účinky, zkuste se řídit vylučováním moči. Moč by měla být v průběhu dne čirá nebo mírně nažloutlá a za den byste si měli dojít na záchod alespoň pětkrát.

(zdroj: https://imgur.com/gallery/1hBWS)

Závěr

Příjem vody nebo tekutin je individuální. Nenechte se tedy ovlivnit doporučovanými dvěma litry. Pro někoho to může být hodně a pro někoho zase málo. Řiďte se hlavně pocitem žízně a sledujte barvu moči. V letním období bych vám jednoduše doporučil pít o něco víc, než jste normálně zvyklí. A pokud jste fyzicky aktivní, chodíte například do posilovny nebo běhat, nezapomeňte doplnit vypocené tekutiny. Dejte si však pozor i na to, abyste příjem tekutin nepřehnali a zředěním minerálů v těle se naopak nedehydrovali.

 

Zdrojem informací k tomuto článku bylo následující video:

Proč pocením nezhubnete a proč možná začít víc solit

Pocením nezhubnete

Když se při nějaké aktivitě potíte, tak to neznamená, že zhubnete. A naopak když se nepotíte, tak to neznamená, že nezhubnete. Co se tím teď snažím říct je, že pot nemá na vaše hubnutí žádný vliv.

Ass signals batman for help

(zdroj: https://bit.ly/2AhIT8d)

Hlavní funkcí potu je termoregulace. Když aktivně něco děláte, vaše tělo a svaly se vlivem proudění krve začnou zahřívat. Jakmile dosáhnou určité teploty, tělo na to zareaguje pocením, abyste se nepřehřáli. Pocení tedy není důsledkem toho, že něco děláte, ale pouze toho, že jste se zahřáli na určitou teplotu, na kterou tělo reaguje potem.

(zdroj: https://bit.ly/2mQgdcU)

Snadno si to můžeme vysvětlit na příkladu sauny a práci v klimatizovaných podmínkách. Když půjdete do sauny, tak se určitě zpotíte, ale jelikož nevydáváte téměř žádné úsilí ani žádnou energii, nemá tělo důvod na to reagovat hubnutím. Když budete pracovat například jako číšník nebo číšnice v klimatizované restauraci a budete celý den roznášet jídlo, pravděpodobně se příliš nezpotíte, ale přitom za den nachodíte několik tisíc kroků, což může být dost vydané energie na to, abyste zhubli, aniž byste se u toho zapotili.

Pot tvoří převážně voda a sůl. Když se u nějaké aktivity, ať už v posilovně nebo třeba venku na kole, potíte nebo se potíte třeba v sauně, vylučujete z těla vodu a sůl. Krátce poté tedy budete vážit o něco méně než předtím, ale jakmile doplníte vodu a minerály, vrátí se vaše váha do původního stavu. Jediný způsob, jak zhubnout, je být v kalorickém deficitu (váš příjem kalorií je nižší než jejich výdej), na což nemá pocení žádný vliv.

Pocení

(zdroj: https://some.ly/JYM0wR/)

Pozor na nedostatek sodíku

Spousta lidí, která se snaží žít zdravým životním stylem, se často vyhýbá soli, což může být zvlášť teď v letních měsících, kdy se hodně potíme, celkem nebezpečné. Ve většině článků na internetu se dočtete, že byste měli solení omezit, že přílišné solení je nezdravé a že DDD (denní doporučená dávka) sodíku je 2 gramy, což odpovídá asi 5 gramům kuchyňské soli. Já mám obecně s konceptem DDD problém, protože neaktivní 50 kilogramová žena nemůže mít stejnou DDD jako 100 kilogramový sportovec. Když na to tedy půjdu selským rozumem, tak pokud DDD pro běžnou populaci je 5 gramů soli, tak pro mě s nadprůměrnou hmotností a nadprůměrnou denní aktivitou musí být mnohem vyšší.

Kolik soli byste měli za den přesně přijmout sice nevím, ale pokud jste aktivní, nesnažte se zbytečně omezovat sůl, zvlášť teď v letních měsících, kdy se mnohem víc potíte. Když se budete držet těch 5 gramů kuchyňské soli na den, může se stát, že je při zvýšené aktivitě za den vypotíte a tělo nebude mít dostatek sodíku na běžné tělesné funkce. Snadno se pak můžete dehydrovat, i když budete hodně pít, protože tělo nebude mít dostatek sodíku na to, aby si vodu v těle udrželo.

Abych to celé tak nějak shrnul, nechoďte sportovat zbytečně navlečení (pokud vám to samotným nevyhovuje), zhubnout vám to nepomůže. Pokud máte zvýšenou tělesnou aktivitu, hodně se potíte nebo jste byli v sauně, snažte se doplňovat vodu a minerály a neomezujte zbytečně sůl. Solte si svá jídla podle chuti a na doporučenou denní dávku soli se příliš neohlížejte.

Salt Bae

(zdroj: https://nyp.st/2G9ykmD)

Jak si optimalizovat pracovní prostor

Optimalizace pracovního prostoru

Pokud jste četli předchozí článek o tom, proč není až tak důležité správně sedět, víte, že je důležité co nejčastěji měnit při práci polohy. Když tedy chcete optimalizovat svůj pracovní prostor, měli byste myslet právě na to.

Ergonomická židle

Ergonomická židle, do které se můžete nejen příjemně usadit, ale ve které se můžete i podle potřeby zaklonit, je základ. Zakloněnou polohu je ideální doplnit i nějakou podložkou pod nohy, abyste si k práci mohli téměř lehnout. Díky střídání těchto dvou poloh budete mít menší tendence se předklánět dopředu a hrbit se.

Ergonomická židle

(zdroj: https://bit.ly/2um8ruQ)

Dalšími nezbytnými součástmi židle jsou opěrka hlavy, opěrky rukou a nějaká podpora zad. Opěrka hlavy vám zajistí mírnou oporu nejen při sezení, ale hlavně když se zakloníte. Nebudete tak muset přetěžovat krční svaly a pohodlně si opřete hlavu o opěrku. Opěrky rukou jsou zase důležité k tomu, abyste nepřetěžovali trapézové svaly, kterými jinak musíte držet lokty ve vzduchu, i když si zápěstí opřete o stůl. Bederní oporu zad mají v dnešní době i ty nejlevnější kancelářské židle, ale svislou oporu zad kolem páteře nemá téměř žádná. Ta vhodně podpoří vypnutí hrudníku a stažení ramen směrem dozadu. Můžete ji doplnit například tímto způsobem.

Autotherapia

(zdroj: https://bit.ly/2LecUXK)

Výškově nastavitelný stůl

Pokud chcete u práce stát, máte dvě možnosti – výškově nastavitelný stůl nebo dva stoly (jeden k sezení a jeden ke stání). Výškově nastavitelný stůl bude pro většinu lidí praktičtější volbou, ale stůl pouze ke stání se může vyplatit například v open officu, kde se u něj může střídat několik lidí, když zrovna nechtějí sedět. Při výběru výškově nastavitelného stolu byste měli dbát hlavně na to, aby zvládl vyjet do vámi požadované výšky a byl v ní stabilní. Levnější stoly jsou dělané spíš pro středně vysoké lidi, a když už do vyšší polohy vyjedou, bývají v ní často vratké, takže pokud jste vyššího vzrůstu, nebudou pro vás ideální.

Doporučil bych vám koupi elektrického výškově nastavitelného stolu, protože vytáčení stolu nahoru klikou je nepraktické, a než byste ho vytáčeli nahoru, tak raději zůstanete sedět. Můžete si navíc vybrat stůl s paměťovými tlačítky, kterými si uložíte do paměti požadovanou výšku a pak vám stisknutím tlačítka stůl automaticky vyjede do požadované výšky.

Paměťová tlačítka

(zdroj: https://bit.ly/2LeLalv)

Poslední a asi tou nejdůležitější věcí je vybrat si desku s výřezem na tělo. Když budete mít rovnou desku, budete mít tendenci se ke stolu předklánět a hrbit se. Platí to jak vestoje, tak i v sedě. Díky výřezu si budete moct zapřít předloktí po celé délce, ulevíte trapézovým svalům a bude se vám snadněji stát i sedět ve správné poloze.

Výřez na tělo

(zdroj: https://bit.ly/2LeLalv)

Náhradou za výškově nastavitelný stůl může být výškově nastavitelná stanice, kterou umístíte na běžný stůl a budete u ní moct pracovat vestoje i vsedě. Sice plně nenahradí celý stůl a nemá například zmiňovaný výřez, ale je to mnohem levnější a praktičtější řešení pro lidi pracující v kancelářích.

Jak si pracovní prostor správně přizpůsobit

Vsedě byste měli mít výšku židle nastavenou tak, aby kolena svírala pravý nebo mírně větší úhel. Je to proto, abyste příliš neomezovali průtok krve do nohou a zároveň měli od noh dostatečnou podporu. Záda, hlavu i ramena byste si měli opřít do židle a nepředklánět se ani nepředsazovat hlavu. Bedra by měla kopírovat přirozené zakřivení páteře a neměli byste se v nich příliš prohýbat. Předloktí byste si měli zapřít o stůl nebo opěrky židle. Horní hrana monitoru by měla být ve výši očí nebo klidně i trochu výš, abyste neměli tendenci na monitor koukat shora a předklánět se nebo předsazovat hlavu.

Správné sezení a stání

(zdroj: https://bit.ly/2mk3Sxs)

Vestoje platí obdobná pravidla, kdy byste měli mít podepřená předloktí, vypnutý hrudník, ramena stažená dozadu a dolů a horní hranu monitoru ve výši očí nebo výš. Kromě toho byste měli mít podsazenou pánev (mírně zatnuté hýždě) a mírný ohyb v kolenou, abyste je nepropínali dozadu. Váha těla se při takovém postoji rovnoměrně rozloží mezi všechny svaly a nebudete tím přetěžovat žádné klouby.

Práce vleže

Pokud pracujete z domu, nebojte se využít i postel nebo gauč a pracovat vleže. Můžete si lehnout na bok, na břicho i na záda a přidáte tím další polohy, které můžete střídat.

Práce vleže

(zdroj: https://bit.ly/2mg7Bw3)

Proč není správné sezení u počítače až tak důležité

Správné sezení

Všichni asi máte nějakou představu, jak by takové správné sezení u počítače mělo vypadat, ale s největší pravděpodobností to nikdo nedodržujete. Ono to stejně není až tak důležité. I kdybyste celý život vydrželi sedět každý den v nějaké té „správné“ poloze, budete na tom pořád hůř než někdo, kdo to tolik neřeší, ale nesedí celý den.

Špatné sezení

(zdroj: https://bit.ly/2KC0f4B)

Hlavní problém je v dnešní společnosti. Všichni pořád někam spěchají, nemají na nic čas a tráví celý den vsedě. Většina lidí jezdí do práce autem nebo MHD, ať už je to kvůli vzdálenosti nebo pohodlí, a za celý den téměř nic nenachodí. Velkou část dne v práci prosedí, a když už v práci skončí, jedou zase domů, kde si pro změnu sednou na gauč. Tím se nesnažím nikomu nic vyčítat, taková je prostě dnešní doba, ale potom se nesmíme divit, že každého pořád něco bolí.

Sezení na gauči

(zdroj: https://bit.ly/2u5jUiU)

Ze zdravotního hlediska není vůbec problém to, jakým způsobem sedíte, ale to, jak dlouho se nacházíte v jedné poloze. Je úplně jedno, jestli sedíte, stojíte, ležíte nebo se povalujete. Pokud ty polohy pravidelně střídáte, nebudete mít nikdy takové problémy jako někdo, kdo stráví osm a více hodin v jedné poloze, ať už u té práce sedí, stojí nebo leží.

Teď si asi říkáte, to je sice všechno hezké, ale co s tím mám dělat, když v té práci musím být? Budete se muset začít snažit hledat způsoby, jak s tím bojovat.

Začněte víc chodit

Projděte se do práce pěšky, zaparkujte auto kousek dál a zbytek dojděte nebo vystupte o pár zastávek dřív. Pokud si můžete prodloužit obědovou pauzu nebo máte oběd snědený za chvilku, běžte se o přestávce projít ven. Nastavte si na mobilu nebo chytrých hodinkách upozornění a každou hodinu si běžte protáhnout nohy – dojděte si na záchod, pro vodu, uvařte si kávu nebo čaj, běžte něco vyřídit, jen prostě neseďte příliš dlouhou dobu v kuse.

Procházka

(zdroj: https://bit.ly/2lXBl0q)

Buďte mimo pracovní dobu aktivnější

Pokud nemusíte, nejezděte hned po práci domů, běžte se na chvíli někam projít nebo párkrát do týdne vyzkoušejte nějakou aktivitu. Za sebe můžu doporučit pravidelné posilování, které zádům a celému tělu obecně neuvěřitelně prospívá. Pokud vám ale posilovna nevoní, můžete zkusit jinou aktivitu, jako je například plavání. A o víkendu se snažte taky někam vyrazit. Neříkám, že to musíte dělat každý víkend, chápu, že je potřeba si od celého týdne v práci odpočnout a udělat nějaké domácí práce, ale víkend proležený na gauči vám spíš uškodí než pomůže.

Plavání

(zdroj: https://bit.ly/2KHw4ZR)

Optimalizujte si pracovní prostor

Většina firem se snaží na vybavení pro zaměstnance šetřit, takže pokud nejste na nějaké vyšší pozici, asi si nemůžete moc vyskakovat. Můj názor je ale takový, že pokud vám firma není ochotná koupit pořádnou židli a stůl, měli byste do toho investovat sami. Přece jen v práci strávíte skoro třetinu života a investice do výškově stavitelného stolu a ergonomické židle se vám do budoucna vyplatí. Nebude to sice úplně malá částka, ale je to jedna z nejlepších investic, kterou pro své zdraví můžete udělat. A pokud si chcete stání u práce nejprve vyzkoušet, můžete zkusit trochu improvizovat.

(zdroj: https://amzn.to/2KXjUYM)

V dalším článku se budu věnovat tomu, jak si ergonomicky upravit stávající pracovní prostor a podle čeho případně vybírat výškově stavitelný stůl a ergonomickou židli.

Měli byste suplementovat kreatin?

Kreatin

Ve zkratce, pokud chodíte do posilovny, baví vás to a máte v plánu do ní chodit i nadále, tak ano. Důležitější je ale samozřejmě nejprve dát do pořádku svůj jídelníček a spánkový režim, protože správné stravování a dostatek spánku budou mít mnohem větší efekt na váš výkon v posilovně než kreatin.

Co je ten kreatin?

Kreatin je potravinový doplněk a stejně jako u proteinu nejde o nic nepřirozeného nebo umělého. Tělo si kreatin běžně syntetizuje samo a přijímá ho z různých potravin, hlavně z masa. Suplementace kreatinem zvyšuje jeho výskyt v těle a větší koncentrace kreatinu pro vaše svaly znamená více energie. Natáhnou si do sebe více vody, což následně zlepšuje krátkodobý výkon, podporuje sílu a růst svalové hmoty a napomáhá při regeneraci.

Kreatin je steroid

(zdroj: https://bit.ly/2NeC89F)

Pro koho je kreatin vhodný?

Kreatin je vhodný pro všechny, kdo dělají nějaký intenzivní sport. Nejvíce ho oceníte samozřejmě v posilovně, kde se udává, že vám může pomoct zvýšit výkon o nějakých 10–15 %. Nebude to ale na vaší maximálce, spíš díky němu při deseti opakováních zvednete o jedno nebo dvě opakování navíc. Z ostatních sportů sem můžeme zařadit například sprintování, plavání, basketbal, hokej atd.

(zdroj: https://bit.ly/2KyXpMN)

Jak kreatin užívat?

Častokrát se dočtete o cyklování kreatinu, nasycovacích fázích, vysazování jednou za několik měsíců atd. Nic z toho není potřeba, stačí začít brát kreatin po 3–5 gramech denně (podle tělesné hmotnosti), do měsíce se svaly nasytí a potom už jen hladinu kreatinu udržujete. Nasycovací fáze není nutná, ale pokud chcete účinky kreatinu pocítit dříve, můžete na první dva týdny dávku zdvojnásobit (jednou ráno a jednou večer). Vysazování podle aktuálních studií také není potřeba, ale kdybyste ho vysadit chtěli, tak zase zhruba ten měsíc potrvá, než se tělo vrátí na původní hodnoty. Proto si ho nemusíte brát s sebou, když pojedete někam na víkend, po jednom nebo dvou dnech vynechání se z těla nevytratí. Co se týče toho, kdy kreatin brát, tak je to úplně jedno. Berte ho prostě v tu dobu, kdy na to nebudete zapomínat.

Kreatin

(zdroj: https://bit.ly/2KjHXVr)

Jaký kreatin si koupit?

Kupte si ten nejlevnější monohydrát v prášku a bez příchuti, který najdete. Kreatin je levný doplněk a není potřeba za něj utrácet spoustu peněz. Já ho vždycky někde koupím zhruba kilo, stojí mě to kolem 300 korun a mám to na víc jak půl roku. E-shopy se vás budou snažit přesvědčit, že si máte koupit kvalitnější, lépe rozpustný a účinnější kreatin, ale zatím žádné studie neprokázaly, že by některý z těchto „lepších“ kreatinů skutečně lepší byl, tak za ně zbytečně nevyhazujte peníze.

Jak začít se zdravějším životním stylem

Jak začít žít zdravěji

Když se člověk rozhodne se sebou něco udělat, většinou narazí hned na několik překážek.  Neví jak začít, všechno je pro něj neznámé a složité a celý ten zdravý životní styl zabírá mnohem víc času než zaběhlý a pohodlný styl života. Rozhodl jsem se proto sepsat pár tipů, jak začít.

Začněte se víc pohybovat

Tím nemyslím, že byste měli hned začít běhat nebo chodit do posilovny, ale snažte se prostě během dne víc hýbat a jednou nebo dvakrát do týdne si zkuste zajít někam zasportovat. Nemáte to až tak daleko do práce? Choďte pěšky. Musíte po cestě do práce několikrát přestupovat? Jeden přestup nahraďte chůzí. Jezdíte do práce autem? Parkujte ve větší vzdálenosti a zbytek dojděte pěšky. Jdete večer na pivo? Projděte se tam i zpátky pěšky. Máte doma nebo v práci výtah? Používejte schody. Snažte se prostě každý den najít způsob, jak si přidat nějakou aktivitu, ono se to za měsíc nastřádá a můžete klidně kilo nebo dvě shodit.

(zdroj: https://bit.ly/2sYza0D)

Přestaňte se přejídat

Rozhodně se ve svém jídelníčku nijak neomezujte a dejte si, na co máte chuť, ale všeho s mírou. Musíte si uvědomit, že pokud máte nějaké to kilo navíc, znamená to, že přijímáte víc kalorií, než jste schopní spálit. Takže až si zase budete chtít dát k nedělnímu obědu tři řízky, uvědomte si, že by vám nejspíš stačily jen dva a prostě do sebe ten třetí už netlačte.

To samé platí i o různých tyčinkách, brambůrkách a jiných dobrotách. Většinou si něco takového dáte přes den mezi jídly nebo po večeři u televize, ale už nepřemýšlíte nad tím, že jsou to vlastně všechno kalorie navíc. Nestačilo by vám odpoledne na svačinu místo té snickersky třeba jablko nebo banán? A napadlo vás někdy vynechat večeři, když máte v plánu spořádat celý pytel brambůrek?

Posledním tipem je zkusit používat menší talíře – mozek uvidí plný talíř, vy se dostatečně najíte a přitom toho sníte méně, než kdybyste jedli z velkého talíře.

Přestaňte pít slazené limonády

Tohle by mělo být jasné asi všem, ale ne každému dochází, jak špatné tekuté kalorie jsou. Jasně, 45 kcal ve 100 ml Coca-Coly není nic strašného, ale když za den vypijete celou dvoulitrovku, tak je z toho hned 900 kcal, a to už je pořádná porce kalorií navíc (dvě menší jídla), která vás nijak nezasytí. Pokud bez sladkého pití nemůžete být, zkuste limonády bez cukru.

(zdroj: https://bit.ly/2yhn1ZT)

Jezte vyváženě a připravujte si vlastní jídlo

Co to znamená jíst vyváženě? Jednoduše se snažte jíst tak, abyste co nejčastěji měli na talíři zastoupené všechny makroživiny. Měl by tam být nějaký zdroj bílkovin (maso, vejce, tofu), nějaký zdroj sacharidů (brambory, rýže, kuskus), nějaký zdroj tuku (tuk v mase, olej, smetana na vaření, ořechy) a nějaký zdroj vlákniny (zelenina, luštěniny, ovoce). Poměr ze začátku řešit nemusíte, když budete mít na talíři od každé makroživiny něco, zasytí vás dobře i menší porce jídla, budete se cítit lépe a pravděpodobně přijmete i méně kalorií.

Co se týče přípravy vlastního jídla, nemusíte si vařit každé jídlo, pokud jste zvyklí někam chodit na obědy a tak podobně, ale zkuste třeba vstát o něco dřív a připravit si vydatnou snídani místo nějaké rychlovky namazané na chleba. To stejné s večeří, udělejte si večer čas a připravte si dobré vyvážené jídlo. Při přípravě vlastního jídla totiž přesně víte, co do něj dáváte, takže nebude plné zbytečných kalorií, kterým se často v restauraci nevyhnete.

(zdroj: https://bit.ly/2K0s1GL)

Závěrem

Nesnažte se do zdravějšího životního stylu skákat po hlavě, to nikdy nedopadá dobře a málokomu to vydrží. Berte to tak, že je to změna na celý život a ne jen nějaká dieta, po které se vrátíte do zažitých kolejí a zase to všechno přiberete zpátky. Proto je důležité se příliš neomezovat v tom co jíte, ale snažit se postupně a častěji jíst zdravější varianty a svá oblíbená „nezdravá jídla“ nejíst tak často nebo je jíst v menších porcích.

Jak si vytvořit vlastní jídelníček

Jídelníček

Spousta lidí, kteří začínají cvičit, chtějí po trenérovi vytvořit jídelníček. Můj názor je takový, že začátečníci jídelníček nepotřebují a potřebují spíš poradit, co je potřeba změnit, a snažit se takové změny zavádět postupně. Jídelníček vám většinou vydrží pár týdnů, ale postupné změny ve stravování vám mohou zůstat do konce života. Pokud však na jídelníčku trváte, tady je návod, jak si ho můžete vytvořit sami.

Vytvoření vlastního jídelníčku není nic složitého, stačí jen mít po ruce ty správné informace a dostatek času a trpělivosti. Pokud jste četli moje předchozí články, tak už byste měli vědět, jak si vlastní jídelníček vytvořit. Tento článek je pouze shrnutí předchozích informací a abych nemusel všechno znovu podrobně vypisovat, budu odkazovat právě na předchozí články, kde se dozvíte víc.

Výpočet kalorií

Začnete tím, že si spočítáte na nějaké online kalkulačce svůj bazální metabolismus. Můj bazální metabolismus vychází na 2 213 kcal a průměrně za den spálím kolem 800 kcal (dohromady 3 000 kcal). Stravování není exaktní věda, musíte počítat s nějakými odchylkami, a proto je důležité vyzkoušet, jak bude vaše tělo na spočítané kalorie reagovat (minimálně bych doporučoval týden). Pokud se vaše tělesná hmotnost nijak nezmění, našli jste kalorie potřebné na udržení své váhy a podle toho si je můžete upravit.

Pokud chcete zhubnout, odečtete od tohoto čísla 350–500 kcal v závislosti na tom, jak rychle chcete hubnout (500 kcal * 7 dní v týdnu je 3 500 kcal, což zhruba odpovídá jednomu kilogramu tuku). Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, tak naopak nějaké kalorie přičtete. Začal bych na 300 kcal a snažil se přibrat zhruba jedno kilo měsíčně (začátečníci mohou mířit až na dvě kila měsíčně).

Výpočet makroživin

Ať už se snažíte zhubnout, přibrat nebo se jen chcete lépe stravovat, jsou nejdůležitější makroživinou bílkoviny. Kolik bílkovin byste měli podle své (ne)aktivity konzumovat, najdete zde. Já chodím do posilovny často, mám rád maso a mým cílem je budovat svalovou hmotu a sílu. Proto se pohybuji kolem té vyšší udávané hranice 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy. Při mých asi 100 kilech to odpovídá 200 gramům bílkovin denně. Průměrnému člověku, který chodí dvakrát týdně do posilovny a občas k tomu dělá ještě nějaký sport, bych doporučil 1,5 gramů bílkovin na kilogram vlastní váhy.

Druhou makroživinou, kterou potřebujete spočítat, jsou tuky. Minimálně byste měli za den přijmout 50 gramů tuků. Mně osobně se osvědčilo jíst alespoň 1 gram tuků na kilogram váhy, protože mám díky tomu menší hlad. Co bude vyhovovat vám, jestli více tuků nebo raději více sacharidů, si musíte vyzkoušet sami.

Zbytek jídelníčku potom už jen doplníte sacharidy. Uděláte to tak, že si spočítáte, kolik kcal projíte v bílkovinách a tucích a zbytek kalorií budou tvořit sacharidy. V mém případě by to vypadalo takto: 3 000 – 800 – 900 = 1300 kcal / 4 kcal = 325 gramů sacharidů (3 000 = můj denní příjem kilokalorií; 800 = 200 gramů bílkovin * 4 kcal; 900 = 100 gramů tuků * 9 kcal).

Poslední, co by vás mělo zajímat, je vláknina, které byste měli přijmout 30–40 gramů denně, ale pokud jíte dostatek ovoce a zeleniny, tak není nutné se jí zabývat.

Sestavení jídelníčku

Už tedy vím, že denně budu jíst 3 000 kcal, které se budou skládat z 200 gramů bílkovin, 100 gramů tuků a 325 gramů sacharidů. Teď máte dvě možnosti, jak postupovat. Buď si předem připravíte jídelníček přesně podle těchto hodnot nebo budete v průběhu dne zadávat svá jídla do nějaké aplikace, jako jsou například kalorické tabulky, a večer si připravíte večeři podle toho, kolik makroživin vám zbude.

Pokud si chcete sestavit jídelníček na míru, rozmyslete si, kolik jídel denně chcete jíst a jestli chcete jíst více menších jídel nebo třeba dvě až tři větší jídla (záleží pouze na tom, co vám víc vyhovuje). Nejjednodušším způsobem, jak si spočítat makroživiny pro každé jídlo, je použít kalorické tabulky nebo nějakou jinou podobnou aplikaci a vytvořit si v ní několik oblíbených jídel, které budete různě střídat. Jako zdroj bílkovin můžete použít například vajíčka, různé druhy masa, luštěniny, tofu, proteinové doplňky, mléčné výrobky atd. Zdrojem sacharidů bude ovoce a hlavně nějaké přílohy – rýže, brambory, pečivo, těstoviny, opět luštěniny, ovesné vločky atd. Jako zdroj tuků můžete zase použít vajíčka, nějaké oleje, ořechy, avokádo nebo živočišný tuk v mase.

Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat nějaký zdroj bílkovin, nějaký zdroj sacharidů a nějaký zdroj tuků. Ideálně byste ho také měli doplnit zeleninou. V žádném jídelníčku by nemělo chybět ovoce, které si můžete dát buď jen tak na svačinu, abyste na chvíli zahnali hlad, nebo ho můžete doplnit například proteinem a/nebo ořechy (či nějakým ořechovým máslem) a vytvořit si menší jídlo obsahující všechny makroživiny.

Pro inspiraci uvádím, jak vypadal jeden můj den v objemu (ano, jsou tam i brambůrky, protože mi každý večer ještě zbývaly kalorie na nějaký menší cheat meal). Jídelníček je vytvořený v kalorických tabulkách a dole můžete vidět makroživiny za celý den.

Jídelníček

Závěr

Jak vidíte, vytvoření jídelníčku není nic složitého, ale může to být ze začátku dost časově náročné. Většina lidí podle mého názoru jídelníčky nepotřebuje a jsou vhodné spíš pro někoho, kdo se snaží optimalizovat svůj výkon nebo se připravuje na soutěž. Pokud neděláte nějaký sport profesionálně nebo nechodíte do posilovny alespoň dva roky, zaměřil bych se spíš na postupnou změnu stravovacích návyků, které se budu věnovat v dalším článku, a jídelníček bych začal řešit, až budete mít více zkušeností a bude vás to skutečně bavit a zajímat.

Proteinové doplňky stravy

Protein

Když začnete chodit do posilovny, častokrát narazíte na někoho v šatně, jak si v shakeru míchá protein. Co vlastně ten protein je, měli byste si ho také koupit a pít ho po každém tréninku jako ostatní a jaký protein si vlastně koupit?

Je protein steroid a porostou mi po něm svaly jako Arnoldovi?

Není to steroid, je to doplněk stravy, který slouží k doplnění denního příjmu bílkovin, když se vám nedaří přijmout dostatečné množství bílkovin z běžného jídla. Kolik bílkovin byste měli za den přijmout najdete v mém článku o bílkovinách. Proteinový prášek se nejčastěji vyrábí z mléka, potom z vajec, masa a sóji nebo ještě například z hrachu, rýže a tak dále. Není to tedy nic uměle vyrobeného v laboratoři, je to prostě koncentrovaná dávka bílkovin z potravin, které každodenně jíte. A svaly jako Arnoldovi vám z něj opravdu neporostou, pokud tedy kromě proteinu nedoplníte i vitamín S.

via GIPHY

Musím si dávat protein po každém tréninku?

Spousta lidí si mylně myslí, že okamžitě po tréninku je důležité doplnit bílkoviny, aby se svaly mohly začít regenerovat a rostly. Tak to ale nefunguje a tělo si po tréninku mnohem spíš žádá energii ve formě sacharidů. Nejrychleji se samozřejmě vstřebávají cukry, takže spíš než protein si dejte po tréninku nějaké ovoce. Bohatě ale stačí, když prostě půjdete domů nebo do restaurace na pořádné jídlo. Proteinem po tréninku samozřejmě nic nezkazíte, a zvlášť pokud budete jíst až za delší dobu, dokáže docela účinně potlačit hlad. Není to však nutnost, jak by vám někteří mohli tvrdit.

Když teda nemusím po každém tréninku pít protein, tak k čemu vlastně je?

Proteinový nápoj vám usnadňuje získání dostatku bílkovin, když nemáte čas si uvařit jídlo, nemáte čas se normálně najíst nebo prostě nejste velcí příznivci masa a nedaří se vám přijmout dostatek bílkovin z běžné stravy. Je to prostě pohotový a velmi pohodlný způsob, jak doplnit bílkoviny nebo na chvilku zahnat hlad.

Say hello to my little friend

(zdroj: https://bit.ly/2kpTqn1)

Už chápu, že protein není nutný, ale rád bych jím doplnil část svého denního příjmu bílkovin, jaký protein si mám koupit?

Asi nejběžnějším proteinem na trhu je syrovátkový koncentrát. Vyrábí se z mléka, je snadno vstřebatelný a zároveň je jeho výroba nejlevnější. Pokud nemáte na protein žádné speciální požadavky, doporučil bych vám právě syrovátkový koncentrát. Při výběru si hlídejte hlavně to, aby alespoň 80 % proteinového prášku tvořily bílkoviny. Mým go-to proteinem je Myprotein Impact Whey Protein.  Je dostatečně kvalitní, koupíte ho za dobrou cenu a má snad největší výběr příchutí na trhu.

 

protein shake

(zdroj: https://bit.ly/2koTa7Q)

Pokud chcete kvalitnější protein nebo jste alergičtí na laktózu, vyrábějí se kromě syrovátkových koncentrátů také izoláty, které obsahují méně laktózy, tuků a sacharidů.  Poznáte je i tak, že je alespoň z 90 % tvoří bílkoviny. Další možností, pokud nemůžete laktózu, jsou proteiny z hovězího masa nebo vajec. Pokud jste vegani a nechcete protein ze živočišných bílkovin, existují ještě sójové, hrachové, konopné nebo rýžové proteiny. Neveganům bych je ale nedoporučoval, protože jsou dražší, hůř se tráví a tělo je neumí využít tak dobře jako živočišné bílkoviny.