Fitness a zdravý životní styl - Osobní trenér Jan Matějka

20. 1. 201920. 1. 2019

Jak trénuji správné držení těla a techniku cviků

V předchozím článku jsem se snažil vysvětlit, proč vám nemůžu dát záruku, že vím, co dělám. Sice vycházím z nejnovějších poznatků o lidském těle a aktuálních studií, zkouším sám na sobě, jestli to vše funguje, jak si myslím, a snažím se kriticky nad všemi informacemi přemýšlet, abych jen slepě nesledoval trendy, ale i přesto si uvědomuji, že se můžu mýlit, a co mi připadá správné dnes, mi může za nějakou dobu připadat jako úplná hloupost. Aktuálně při trénovaní vycházím z kombinace správného držení těla a nejefektivnější dráhy pohybu. Co to znamená?

Správné držení těla

Správné držení těla vždy začíná u nohou. Pokud máte špatnou klenbu, ovlivní to celé držení těla – kotníky, kolena, kyčle, pánev i záda. Váhu těla byste měli mít správně rozloženou mezi třemi body chodidla, a to na patě, pod palcem a pod malíčkem.

Správná klenba — Zdroj: https://bit.ly/2TYNscD

Kolena by měla kopírovat směr špiček chodidel a v žádném případě by neměla být propnutá. To znamená, že pokud máte špičky chodidel rovně, budou kolena směřovat vpřed, a pokud máte špičky mírně vytočené, budou kolena směřovat mírně do stran. Kolena by však nikdy neměla směřovat dovnitř (často případ plochých chodidel) a neměla by ani v přehnané míře směřovat do stran. Jednoduchým pravidlem je, že klouby chcete mít vždy co nejlépe poskládané pod sebou.

Co se týče propínání kolen, existují hned dva důvody, proč se tomu vyhnout. Zaprvé přenášíte téměř celou svou hmotnost na kolenní klouby, místo toho, aby ji nesly kvadricepsy, a zadruhé následně dochází k vychýlení pánevního dna a přetěžování bederní páteře.

Když totiž propnete kolena, automaticky vystrčíte zadek dozadu, a abyste stáli vzpřímeně, musíte se prohnout v oblasti bederní páteře, kterou tímto zbytečně přetěžujete. Jde o takzvaný dolní zkřížený syndrom, názorně si ho můžete prohlédnout vlevo na následujícím obrázku.

Správné držení těla — Zdroj: https://bit.ly/2W0XuvC

Kolena jsou propnutá, pánevní dno (šikmá černá čára) je vychýlené, bederní oblast nepřiměřeně prohnutá a břišní svaly uvolněné. Správně by to mělo vypadat jako na obrázku vpravo, kde kolena propnutá nejsou, je zapojené hýžďové i břišní svalstvo, pánev je podsazená a bedra kopírují přirozené zakřivení páteře.

Když budeme postupovat dále směrem nahoru, dostaneme se k horní části zad, která v dnešní době dělá problém snad všem lidem pracujícím v kanceláři. Všichni vědí, že je to špatně, ale nikdo to moc neřeší. Já sám se na to při sezení příliš nesoustředím (tento článek třeba píšu v posteli), ale když stojím nebo někam jdu, vždy se snažím záda zpevnit, vypnout hrudník a ramena tlačit směrem dozadu dolů (popravdě se na to moc nesoustředím, je to pro mě už automatické).

Jak jste si mohli na obrázku všimnout, tento horní zkřížený syndrom souvisí i s posledním článkem správného držení těla, předsunutím hlavy. Tu dostanete do správné polohy, když zatlačíte bradu dozadu do krku.

Trojitá brada — Zdroj: https://bit.ly/2MjwOlp

Nejefektivnější dráha pohybu

Nejefektivnější dráha pohybu závisí na tom, za jakým cílem cvik provádíte. Pokud se snažíte zvednout co největší váhu, budete chtít využít co nejkratší dráhy pohybu. Pokud chcete zapojit co největší množství svalových vláken, budete chtít naopak použít co nejdelší dráhu. A pokud chcete posilovat takovým způsobem, abyste si neublížili, budete si dávat pozor na správné držení těla a volit takovou dráhu, která je šetrná ke kloubům.

Když trénuji klienty, většinou jde o nějakou kombinaci těchto tří faktorů. Dávám pozor na to, aby si při provádění cviků neublížili, ale na druhou stranu chci, aby se zlepšovali jak po silové, tak i fyzické stránce.

Trénink klientů — Zdroj: https://bit.ly/2RZLqLO

Kombinace správného držení těla a nejefektivnější dráhy

Tuto kombinaci vám vysvětlím na příkladu mrtvého tahu. Pokud nejste úplní začátečníci, asi máte představu, jak by zhruba mrtvý tah měl vypadat. Ostatní si můžou prohlédnout následující obrázek.

Začneme konečnou fází mrtvého tahu, která by se měla vlastně měla rovnat postoji se správným držením těla (s tím rozdílem, že v rukou držíte osu). Chodidla drží klenbu, kolena nejsou propnutá a směřují za špičkami, pánev je podsazená, hrudník vypnutý, ramena vzadu a hlava nepředsunutá. Počáteční pozice vypadá z pohledu správného držení těla skoro stejně, ale kolena s kyčlemi jsou ohnutá a ruce máte dál od těla, jinak se nic nemění.

Z pohledu nejefektivnější dráhy pohybu můžete techniku mrtvého tahu různě upravovat. Pokud chcete zvednout co největší váhu, můžete si dráhu pohybu zkrátit mírným zakulacením horní část zad (což už se neslučuje se správným držením těla a vystavujete se většímu riziku zranění). Když budete chtít více procvičit zadní stranu stehen, můžete si dráhu prodloužit zvednutím zadku a posunutím osy kousek od těla (vynecháte tak kvadricepsy a zvětšíte páku, takže víc zapojíte hamstringy). No a když budete chtít provádět mrtvý tah co nejbezpečněji, provedete ho podle zásad správného držení těla a co nejšetrněji ke kloubům. To znamená, že nebudete kulatit záda, osu si necháte u těla a zapojíte všechny svaly, které zapojit máte (asi jako v následujícím videu).

(Takhle fakt prosím ne.)

Pokud jste dočetli až sem, měli byste mít slušnou představu, jak by cvičení v posilovně mělo vypadat. Bohužel jedna věc je to vědět a druhá to umět aplikovat. Proto pokud začínáte, vyhledejte si kvalitního trenéra, který vás naučí alespoň základy. Nebudete muset na všechno přicházet postupně jako já a ušetříte si spoustu času, které jsem musel věnovat opravování techniky. Správný profesionál vás bude učit perfektní techniku už od začátku a na vás už potom jen bude si ji udržet a zlepšovat se.

6. 1. 20196. 1. 2019

Jakou máte záruku, že vím, co dělám?

Na jednom z vánočních večírků jsem měl zajímavou diskusi, jak vlastně můžu vědět, že trénuji správně, a jak poznám, že jiní trénují špatně. Snažil jsem se nějak obhájit, ale měl jsem v sobě už pár skleniček vína, takže se mi to moc nedařilo. Každopádně mě napadlo, že by to byl dobrý námět na takovou menší sérii blogových článků.

Dunning–Krugerův efekt

První, čím bych rád začal, je Dunning–Krugerův (nebo Dunningův–Krugerův) efekt. Jde o typ kognitivního zkreslení, které v roce 1999 popsali pánové Justin Kruger a David Dunning. Zjednodušeně jde o to, že čím méně toho víte, tím více se přeceňujete, a naopak čím více toho víte, tím pravděpodobněji se budete podceňovat (aneb nejhorší je srážka s blbcem). Víc si o tomto efektu můžete přečíst například zde: https://bit.ly/2eNhxKF

Neřekl bych, že se zrovna podceňuji, ale moc dobře si uvědomuji, že je toho spousta, co ještě neznám. A přesně to je důvod, proč můžu klientům nabídnout lepší služby – nestojím si za tím, že všechno, co říkám, je správně, a že jinak to nejde. Samozřejmě existují věci, ze kterých neustoupím, zvlášť když se bavím s někým, kdo se trénování třeba vůbec nevěnuje, ale jinak jsem otevřený kritice a jiným názorům.

Jen za ty necelé dva roky, které se trénování klientů věnuji, jsem se toho naučil tolik, že aktuálním klientům dokážu lépe poradit, naučím je všechno rychleji a všímám si nedostatků, kterých bych si dřív nevšiml. To vše jen díky tomu, že nedělám všechno pořád stejně, neustále se učím a nebojím se měnit přístup. Je to trochu takové klišé, ale vzdělávání se v oboru je to nejhodnotnější, co vám může trenér nabídnout. K čemu je vám trenér, který má třicet let praxe a hromadu certifikátů, diplomů a soutěžních úspěchů, když těch třicet let trénuje pořád stejně a neakceptuje, že by snad mohl existovat lepší způsob.

Závěrem

Odpovědí na titulek článku tedy je, že záruku nemáte, tu nemám ani já, když trénuji sám sebe. Snažím se ale trénovat podle svého nejlepšího úsudku a přesvědčení, sleduji nejnovější trendy a uvědomuji si souvislosti mezi tím, jak tělo funguje. To nejdůležitější, čím se odlišuji od spousty ostatních trenérů a co je takovou zárukou, že vím, co dělám, je to, že vám dokážu vysvětlit, proč vás konkrétní cvik učím právě daným způsobem a ne jinak. Navíc se pod mým dohledem zatím nikdo vážně nezranil a myslím si, že spokojené recenze mluví samy za sebe.

16. 12. 201816. 12. 2018

Jak přes Vánoce příliš nepřibrat

Vánoce jsou svátky nejen klidu, míru a pohody, ale taky svátky vánočních večírků a rodinných setkání, ke kterým neodmyslitelně patří cukroví, alkohol a hromada úžasného jídla. Spousta z nás přes Vánoce přibere pár kilo a po Vánocích si jako novoroční předsevzetí dává, že ta přebytečná kila musí shodit a začít se sebou něco dělat. Nebylo by ale jednodušší prostě nic nepřibrat?

Teď vás asi napadlo, že po vás budu chtít, abyste se nepřejídali, vyhýbali se alkoholu nebo abyste zkoušeli nějaké zdravější varianty receptů jako třeba bramborový salát bez majonézy, ale opak je pravdou. Já si taky rád o Vánocích dopřeju cukroví, alkoholu se nevyhýbám a salát bez majonézy si nedokážu představit. To ale ještě nutně neznamená, že kvůli tomu musím přibrat. Sepsal jsem pro vás proto několik tipů, jak na to.

Vánoce doge — Zdroj: https://bit.ly/2zYSpe4

Zvyšte aktivitu

Když se nebudete během svátků všemu výše uvedenému vyhýbat, váš energetický příjem vzroste, a pokud ho nevyvážíte energetickým výdejem, tak prostě přiberete. Neznamená to, že po vás chci, abyste přes Vánoce chodili do posilovny (i když já sám si tam teda zajdu), ale nějakou aktivitu by to chtělo. Většina z vás bude mít volno a bude sedět doma na zadku, tak proč trochu z tolika volného času neobětovat příjemné zimní procházce nebo nějakému relativně pohodovému sportu, jako je plavání, lyžování nebo běžkování.

Já tento rok zkouším celý prosinec všude chodit pěšky a zatím to funguje skvěle. Mám za sebou tento týden už tři večírky a zatím si pořád držím stejnou váhu. Ono totiž když na každý ten večírek jdete pěšky zhruba třicet minut a dalších třicet minut se z něj vracíte, tak za tu dobu spálíte slušnou část z těch přijatých kalorií navíc.

Zimní procházka — Zdroj: https://bit.ly/2rDllDD

Šetřete si kalorie

Na firemních večírcích bývá jídlo a pití zadarmo a doma se zase těšíte na velkou porci bramborového salátu s řízkem. Berte to ale jako cheat meal a neudělejte si z toho celý cheat week. Když vím, že jdu na nějaký večírek, tak se na něj připravuji tím, že přes den šetřím kaloriemi. Snídani si dělám většinou normální, ale pak si třeba udělám menší oběd a vynechám svačinu. Zaprvé se na tu večeři pak těším o to víc a zadruhé z ní pak nemám takový nadbytek kalorií, jako kdybych celý den jedl normálně a pak se na večeři přejedl.

Vánoční večeře — Zdroj: https://bit.ly/2Bm6Rwu

Jezte s rozumem

Poslední radou na závěr je, abyste trochu přemýšleli nad tím, co a kolik toho jíte, a neházeli do sebe bezmyšlenkovitě všechno, co před sebou vidíte. Nemusíte se ničemu vyhýbat, ale nacpat se každý den až k prasknutí jen proto, že jsou Vánoce, taky není úplně ideální. Na mě třeba skvěle funguje nabrat si pár kousků oblíbeného cukroví nebo chlebíčků na talíř a zbytek schovat zpátky do skříně/ledničky. Kdybych si to vzal všechno, tak pokud bych nesnědl celou krabici, půlku bych zbaštil určitě.

Hlavně se ale zbytečně nestresujte a užijte si Vánoce. Když pár kilo přiberete, svět se nezboří a po Vánocích to s trochou vůle a sebezapření zase shodíte dolů. Přeji vám příjemné prožití svátků vánočních a s dalším článkem se na vás budu těšit v novém roce.

Tlustý na Vánoce — Zdroj: https://bit.ly/2PGzgSX

2. 12. 20182. 12. 2018

Proč netrénovat do selhání

Trénink do selhání nebo taky úplného vyčerpání je cvičební technika, na kterou se často rozchází názory. Jde o to, že v sérii děláte tolik opakování, dokud už další opakování nezvládnete v plném rozsahu nebo dokud vyloženě třeba v půlce opakování nemusíte váhy zahodit, protože už byste ho nedokončili. Ještě pokročilejší variantou je trénování za hranici selhání, kdy po dosažení selhání snížíte váhy (vezmete si lehčí činky, shodíte kotouče nebo vám pomůže sparing partner) a uděláte ještě několik nebo postupným snižováním vah třeba i víc jak dalších deset opakování.

Principu trénování do selhání už tedy rozumíte, ale proč bych ho většině lidí nedoporučoval? Vše se odvíjí od toho, jaké máte cíle, jak dlouhou dobu trénujete a jestli se pořád zlepšujete.

Zkušenosti s trénováním

Pokud teprve začínáte, vaše tělo přímo hltá každý impuls, který mu při tréninku dáváte. V této fázi to proto není o tom, jak tvrdě cvičíte, ale spíš o tom, jak se o tělo staráte mimo posilovnu. Čím méně je tělo trénované, tím menší impuls mu pro růst svalové hmoty a síly stačí. Proto je mnohem důležitější dostatečně jíst, aby mělo tělo k růstu z čeho čerpat energii, a poskytnout mu dostatek odpočinku a spánku, aby se zvládlo do dalšího tréninku zregenerovat. Pokročilé techniky trénování tedy nejsou v této fázi vůbec potřeba, jen si jimi přinesete větší bolest během tréninku i v následujících dnech. A co se týče správného provedení cviků, tak tam vám trénink do selhání taky rozhodně nepomůže.

Cíle

Ať už je vaším cílem vybudování svalové hmoty, síly nebo obojího, prioritou by pro vás vždy mělo být progresivní přetížení, tedy zvyšující se zatěžování svalu větším objemem tréninku – vyšší váhy, vyšší počet opakování nebo vyšší počet sérií. Když budete každou svalovou partii každý týden tréninkem do úplného vyčerpání přetěžovat, brzy přetížíte i centrální nervovou soustavu a dostanete do bodu, kdy už větší váhy nebo větší počet opakování nezvládnete, a série taky nemůžete přidávat donekonečna, pokud v posilovně nechcete strávit celý den. Proto je lepší dát tělu impuls, nechat si nějaká opakování v rezervě a dát mu prostor se postupně adaptovat a zlepšovat.

Využití tréninku do selhání

Samozřejmě pokud už trénujete delší dobu a dostáváte se do fáze, kdy už si tělo na běžný trénink zvyklo a na klasické cvičební techniky nereaguje tak, jak byste si představovali, teprve pak je vhodné zařadit pokročilejší techniky, jako je právě třeba tato. Přesto bych ji nedoporučoval používat při každém tréninku, u každého cviku nebo snad dokonce při každé sérii. Trénink do úplného vyčerpání by měl být nástrojem, který jednou za čas využijete k tomu, abyste dosáhli lepšího výsledku, ne každodenním chlebem.

Závěr

Abych to všechno shrnul, pokud začínáte, snažíte se zvýšit sílu, nevyžíváte se v bolesti, nejste pokročilý kulturista nebo neužíváte anabolické látky, klidně tuto techniku pusťte z hlavy. Měli byste se spíš zaměřit na to, abyste se postupně zlepšovali a nestagnovali na stejném bodě, a zohlednit také faktory mimo posilovnu. A pokud se rozhodnete tuto techniku otestovat, doporučuji to zkoušet na strojích nebo izolovaných cvicích a vždy ke konci celého tréninku nebo alespoň svalové skupiny. Snažit se dřepovat s osou do selhání není úplně dobrý nápad, a pokud byste pak měli ještě v tréninku pokračovat, nezvládnete následující cviky na nohy s takovou intenzitou, jako kdybyste to na dřepech tak nepřehnali.

23. 9. 2018

Doplňky stravy, které se vyplatí – vitamíny a minerály

V minulém článku jsme probrali protein, kreatin a kloubní výživu. V tomto článku se zaměřím na vitamíny a minerály.

Poslední dobou slýchávám v souvislosti s minerály často o chelátech. Jde o vazbu minerálu na aminokyseliny. Minerály v této formě mají být lépe vstřebatelné, ale samozřejmě je taková výroba nákladnější než u běžné organické nebo anorganické formy minerálů. Já jsem u takových tvrzení vždy trochu podezíravý a rád si dělám svůj vlastní průzkum.

Na internetu skutečně najdete články o kladech chelace minerálů, ale nikde se mi nepodařilo najít konkrétní studie (možná jen špatně hledám). Co víc, tak při hledání v angličtině se většina studií, které se mi podařilo dohledat, soustředila na výhody v granulích a potravinových doplňcích pro zvířata. Když už jsem našel něco o lidech, byl to většinou článek napsaný právě prodejcem chelátů. Podle tohoto článku jsou například cheláty naprosto zbytečné, protože se minerály váží na aminokyseliny ve střevech automaticky a není tedy důvod je tímto způsobem předpracovávat.

Na druhou stranu jsem našel ještě jednu studii, jejíž závěrem bylo, že lidé, kteří mají problémy se vstřebáním hořčíku (hořčík se obecně špatně vstřebává), měli u chelátové formy menší potíže se zažíváním a skutečně došlo k lepšímu vstřebání. U subjektů bez zažívacích potíží byl rozdíl minimální 23,5 % oproti 22,8 %.

Vzhledem k výše zmíněnému bych tedy každému doporučil, ať nejdřív zkusí běžnou formu minerálů a pokud se dostaví kýžený výsledek bez jakýchkoli negativních účinků, tak bych za chelované minerály zbytečně neutrácel.

Hořčík

Hořčík je velmi důležitým minerálem a jeho nedostatkem trpí spousta lidí. Projevuje se například častými křečemi, bolestmi hlavy nebo únavou. Ať už nějaké příznaky pociťujete nebo ne, suplementaci hořčíku bych doporučil vyzkoušet, abyste zjistili, jestli se po něm nebudete cítit lépe.

Já používám hořčík od VitaHarmony, u kterého vás jedna tabletka s denní dávkou hořčíku přijde zhruba na korunu.

(zdroj: https://bit.ly/2zooxYG)

Vitamín D3

Dalším doplňkem, který bych zvlášť v zimním období doporučil, je vitamín D3. Tento vitamín získáváme, když na naši kůži dopadá UV záření, takže v zimním období je jeho přísun mnohem menší. Vitamín D3 má spoustu kladných účinků, mezi které patří například posílení imunity, lepší regenerace po cvičení, více energie a má vliv i na zdraví kostí a zubů. Já se slunci vyhýbám i v létě, takže ho užívám celoročně.

Většina vitamínů D3, na které narazíte v lékárnách, je předražená a slabá. Nejlepší složení za rozumnou cenu, které jsem na českém trhu našel, má vitamín D3 od firmy Czech Virus, který obsahuje 5 000 IU (množství účinné látky). V lékárnách tyto doplňky mívají většinou kolem 1 000 IU a bývají dražší.

(zdroj: https://bit.ly/2QRSvuz)

Rybí tuk

Rybí tuk nebo rybí olej je už hodně profláknutý a asi většina lidí ví, že má pozitivní vliv na jejich zdraví. Posiluje imunitu, působí protizánětlivě a předchází spoustě onemocnění. Posledních několik let jsem každý den poctivě bral kapsle s rybím olejem, ale už jsem s tím přestal, protože pravděpodobně neměly takový účinek, ve který jsem doufal.

U rybího tuku je totiž problém s čerstvostí. Jakmile se dostane na vzduch nebo na světlo, rychle se kazí. Stejně tak mu nesvědčí ani dlouhé skladování, takže než stihnete dobrat celé balení, pravděpodobně už nebude mít takový účinek, jako když jste ho otevřeli. A stejně tak ani čerstvé balení nebude mít takový účinek jako čerstvá ryba. Za sebe bych tedy doporučoval zvýšit příjem rybího tuku raději z ryb než z kapslí. Já se aktuálně snažím jíst nějakou tu rybu dvakrát týdně.

(zdroj: https://bit.ly/2QSubcg)

Multivitamín

Posledním doplňkem, který bych doporučil, je multivitamín. Je to takové jednoduché opatření proti zásadnímu nedostatku některých vitamínů nebo minerálů. Bez podrobného rozboru krve člověk nepozná, čeho má nedostatek, a od toho je tu multivitamín. Sice vám nezaručí, že budete mít všeho dostatek, ale na druhou stranu je pravděpodobnější, že díky němu ten nedostatek nebude tak zásadní. Na trhu je spousta multivitamínů s různým zaměřením, speciální multivitamíny pro muže a ženy, atd. Já teď používám VitaHarmony CentralVita Energy, protože má dobré složení a je levný. Jedna tabletka vás tady taky přijde zhruba na korunu.

(zdroj: https://bit.ly/2I5MQgu)

Tímto bych články o doplňcích prozatím asi uzavřel. Do ostatních doplňků, jako jsou BCAA, glutamin, spalovače tuku atd., nemá podle mě u většiny lidí cenu investovat. Proč tomu tak je si řekneme někdy příště.

26. 8. 201826. 8. 2018

Doplňky stravy, které se vyplatí 1/2

Občas se mě klienti ptají, jestli si kupovat tohleto nebo támhleto, co si kupuji já a jestli to má cenu. Rozhodl jsem se tedy sepsat doplňky stravy, které sám používám a které se podle mě vyplatí. Nerad za doplňky zbytečně utrácím, takže vám u každého doplňku dám tip na kvalitní variantu za dobrou cenu.

(zdroj: https://bit.ly/2BO7brh)

Disclaimer: Žádná z níže uvedených firem mě nesponzoruje a tyto doplňky jsem používal nebo je aktuálně používám.

Protein

Na první místo bych umístil protein. Napsal jsem o něm už celý článek, takže ho dopodrobna rozebírat nebudu, ale pokud nemáte dostatečný příjem bílkovin z běžné stravy, omezujete svalovou regeneraci a potenciál svého těla budovat svaly.

Značka proteinu není důležitá, důležitá je jeho kvalita. Vždy, když vybíráte protein, se ujistěte, že má alespoň 80 %. To znamená, že ve 100 gramech proteinového prášku je minimálně 80 gramů bílkovin. Mně se svou cenou, kvalitou i příchutěmi osvědčil Myprotein Impact Whey Protein.

(zdroj: https://bit.ly/2obdueI)

Kreatin

Na druhé místo podle mě patří kreatin. Je to jeden z nejvíce zkoumaných fitness doplňků, jeho účinnost a nezávadnost byla ověřena spoustou studií, a pokud chcete v posilovně lepší výkony, rozhodně ho mezi své doplňky zařaďte. Podrobnější informace najdete v mém článku věnovaném kreatinu.

U kreatinu oblíbenou značku nemám, kupuji vždy ten nejlevnější monohydrát v prášku, který najdu. Naposledy jsem kupoval kreatin kolem 300 korun za kilo, ale nedávno jsem dokonce narazil na kvalitní kreatin za necelých 200 korun za kilo.

(zdroj: https://bit.ly/2oahdtd)

Kloubní výživa

Vzhledem k svým problémům s koleny nějaký druh kloubní výživy potřebuji a doporučil bych ho i vám. Možná zatím žádné problémy s klouby nemáte, ale až je mít budete, tak už bude pozdě. Prevence a obezřetnost se vám do budoucna vyplatí. Vyzkoušel jsem už spoustu různých produktů, ale nejvíce ze všech mi pomohl čím dál známější Alavis Triple Blend. Jeho hlavními ingrediencemi jsou glukosamin sulfát, chondroitin sulfát a MSM (methylsulfonylmethan), které se mi za poslední tři roky velmi osvědčily. Mají podle mě hlavní zásluhu na tom, že se můžu celkem bez omezení pohybovat a cvičit v posilovně.

Aktuálně asi poslední půl rok používám Amix Nutrition Osteo Triple Phase Concentrate, protože má velmi podobné složení (podle mě o trochu lepší) a je levnější. Navíc si ho na rozdíl od Alavisu můžete koupit ochucený a částečně tím potlačit tu nepříjemnou chuť.

(zdroj: https://bit.ly/2LvOrMG)

Tohle jsou podle mě tři nejdůležitější doplňky stravy, které vám v posilovně nejvíc pomůžou. Protein vám pomůže s růstem svalů, díky kreatinu zvládnete víc opakování a kloubní výživa udrží vaše klouby v kondici, abyste se nezranili a mohli se každý týden zlepšovat.

V pokračování tohoto článku se podíváme na minerály a vitamíny, které by neměly ve vaší stravě chybět, ať už posilujete nebo ne.

12. 8. 201812. 8. 2018

Kolik vody byste měli v tomto parném počasí vypít?

Jak je to s tím pitím vody, měli byste každý den vypít „doporučované“ dva litry? Přijde vám to hodně nebo málo? A počítá se jen voda nebo i jiné zdroje tekutin?

Dva litry denně?

Tak jako každé plošné doporučení, ani doporučený příjem tekutin nemůže platit pro každého. Někomu budou dva litry připadat hodně a někomu zase málo. Vše se odvíjí od tělesné váhy, míry fyzické aktivity a okolních podmínek. Padesátikilová Švédka pracující v zimním období v kanceláří pravděpodobně ani celé dva litry tekutin potřebovat nebude. A naopak stopadesátikilový Mexičan pracující v létě na poli bude potřebovat mnohem víc. Co se týče posilování nebo jiné fyzické aktivity, doporučuje se průběžně přijímat tekutiny před i během celého výkonu. Dehydrovaný organizmus může mít zvlášť v posilovně negativní vliv na váš výkon.

Káva a alkohol se nepočítá?

Do denního příjmu tekutin se počítá nejen voda, ale také čaje, káva, alkoholické nápoje nebo například i tekutiny z různých jídel, jako jsou polévky nebo například ovoce. Je sice pravda, že některé ze zmíněných nápojů jsou diuretické (zvyšují vylučování vody), ale rozhodně neplatí, že byste například po vypití kávy nebo piva měli vypít stejné množství vody, jen abyste se „dostali zpátky na nulu“.

(zdroj: https://bit.ly/2nsIHKe)

Čím se řídit?

Přestaňte se ohlížet na nějaká doporučení a začněte sledovat, jak vaše tělo na různý příjem tekutin reaguje. Nejzákladnějším vodítkem bude pocit žízně. Většina zdravých dospělých lidí by měla být schopná svůj příjem vody regulovat podle pocitu žízně. Dalším indikátorem nedostatečného příjmu tekutin jsou oschlé rty nebo bolení hlavy. Ne všichni však dokáží podle těchto ukazatelů příjem tekutin jednoduše regulovat, zvlášť starší lidé a děti. Pokud nemáte během dne pocit žízně ani nepociťujete žádné negativní účinky, zkuste se řídit vylučováním moči. Moč by měla být v průběhu dne čirá nebo mírně nažloutlá a za den byste si měli dojít na záchod alespoň pětkrát.

(zdroj: https://imgur.com/gallery/1hBWS)

Závěr

Příjem vody nebo tekutin je individuální. Nenechte se tedy ovlivnit doporučovanými dvěma litry. Pro někoho to může být hodně a pro někoho zase málo. Řiďte se hlavně pocitem žízně a sledujte barvu moči. V letním období bych vám jednoduše doporučil pít o něco víc, než jste normálně zvyklí. A pokud jste fyzicky aktivní, chodíte například do posilovny nebo běhat, nezapomeňte doplnit vypocené tekutiny. Dejte si však pozor i na to, abyste příjem tekutin nepřehnali a zředěním minerálů v těle se naopak nedehydrovali.

Zdrojem informací k tomuto článku bylo následující video:

29. 7. 2018

Proč pocením nezhubnete a proč možná začít víc solit

Když se při nějaké aktivitě potíte, tak to neznamená, že zhubnete. A naopak když se nepotíte, tak to neznamená, že nezhubnete. Co se tím teď snažím říct je, že pot nemá na vaše hubnutí žádný vliv.

(zdroj: https://bit.ly/2AhIT8d)

Hlavní funkcí potu je termoregulace. Když aktivně něco děláte, vaše tělo a svaly se vlivem proudění krve začnou zahřívat. Jakmile dosáhnou určité teploty, tělo na to zareaguje pocením, abyste se nepřehřáli. Pocení tedy není důsledkem toho, že něco děláte, ale pouze toho, že jste se zahřáli na určitou teplotu, na kterou tělo reaguje potem.

(zdroj: https://bit.ly/2mQgdcU)

Snadno si to můžeme vysvětlit na příkladu sauny a práci v klimatizovaných podmínkách. Když půjdete do sauny, tak se určitě zpotíte, ale jelikož nevydáváte téměř žádné úsilí ani žádnou energii, nemá tělo důvod na to reagovat hubnutím. Když budete pracovat například jako číšník nebo číšnice v klimatizované restauraci a budete celý den roznášet jídlo, pravděpodobně se příliš nezpotíte, ale přitom za den nachodíte několik tisíc kroků, což může být dost vydané energie na to, abyste zhubli, aniž byste se u toho zapotili.

Pot tvoří převážně voda a sůl. Když se u nějaké aktivity, ať už v posilovně nebo třeba venku na kole, potíte nebo se potíte třeba v sauně, vylučujete z těla vodu a sůl. Krátce poté tedy budete vážit o něco méně než předtím, ale jakmile doplníte vodu a minerály, vrátí se vaše váha do původního stavu. Jediný způsob, jak zhubnout, je být v kalorickém deficitu (váš příjem kalorií je nižší než jejich výdej), na což nemá pocení žádný vliv.

(zdroj: https://some.ly/JYM0wR/)

Pozor na nedostatek sodíku

Spousta lidí, která se snaží žít zdravým životním stylem, se často vyhýbá soli, což může být zvlášť teď v letních měsících, kdy se hodně potíme, celkem nebezpečné. Ve většině článků na internetu se dočtete, že byste měli solení omezit, že přílišné solení je nezdravé a že DDD (denní doporučená dávka) sodíku je 2 gramy, což odpovídá asi 5 gramům kuchyňské soli. Já mám obecně s konceptem DDD problém, protože neaktivní 50 kilogramová žena nemůže mít stejnou DDD jako 100 kilogramový sportovec. Když na to tedy půjdu selským rozumem, tak pokud DDD pro běžnou populaci je 5 gramů soli, tak pro mě s nadprůměrnou hmotností a nadprůměrnou denní aktivitou musí být mnohem vyšší.

Kolik soli byste měli za den přesně přijmout sice nevím, ale pokud jste aktivní, nesnažte se zbytečně omezovat sůl, zvlášť teď v letních měsících, kdy se mnohem víc potíte. Když se budete držet těch 5 gramů kuchyňské soli na den, může se stát, že je při zvýšené aktivitě za den vypotíte a tělo nebude mít dostatek sodíku na běžné tělesné funkce. Snadno se pak můžete dehydrovat, i když budete hodně pít, protože tělo nebude mít dostatek sodíku na to, aby si vodu v těle udrželo.

Abych to celé tak nějak shrnul, nechoďte sportovat zbytečně navlečení (pokud vám to samotným nevyhovuje), zhubnout vám to nepomůže. Pokud máte zvýšenou tělesnou aktivitu, hodně se potíte nebo jste byli v sauně, snažte se doplňovat vodu a minerály a neomezujte zbytečně sůl. Solte si svá jídla podle chuti a na doporučenou denní dávku soli se příliš neohlížejte.

(zdroj: https://nyp.st/2G9ykmD)

15. 7. 2018

Jak si optimalizovat pracovní prostor

Pokud jste četli předchozí článek o tom, proč není až tak důležité správně sedět, víte, že je důležité co nejčastěji měnit při práci polohy. Když tedy chcete optimalizovat svůj pracovní prostor, měli byste myslet právě na to.

Ergonomická židle

Ergonomická židle, do které se můžete nejen příjemně usadit, ale ve které se můžete i podle potřeby zaklonit, je základ. Zakloněnou polohu je ideální doplnit i nějakou podložkou pod nohy, abyste si k práci mohli téměř lehnout. Díky střídání těchto dvou poloh budete mít menší tendence se předklánět dopředu a hrbit se.

(zdroj: https://bit.ly/2um8ruQ)

Dalšími nezbytnými součástmi židle jsou opěrka hlavy, opěrky rukou a nějaká podpora zad. Opěrka hlavy vám zajistí mírnou oporu nejen při sezení, ale hlavně když se zakloníte. Nebudete tak muset přetěžovat krční svaly a pohodlně si opřete hlavu o opěrku. Opěrky rukou jsou zase důležité k tomu, abyste nepřetěžovali trapézové svaly, kterými jinak musíte držet lokty ve vzduchu, i když si zápěstí opřete o stůl. Bederní oporu zad mají v dnešní době i ty nejlevnější kancelářské židle, ale svislou oporu zad kolem páteře nemá téměř žádná. Ta vhodně podpoří vypnutí hrudníku a stažení ramen směrem dozadu. Můžete ji doplnit například tímto způsobem.

(zdroj: https://bit.ly/2LecUXK)

Výškově nastavitelný stůl

Pokud chcete u práce stát, máte dvě možnosti – výškově nastavitelný stůl nebo dva stoly (jeden k sezení a jeden ke stání). Výškově nastavitelný stůl bude pro většinu lidí praktičtější volbou, ale stůl pouze ke stání se může vyplatit například v open officu, kde se u něj může střídat několik lidí, když zrovna nechtějí sedět. Při výběru výškově nastavitelného stolu byste měli dbát hlavně na to, aby zvládl vyjet do vámi požadované výšky a byl v ní stabilní. Levnější stoly jsou dělané spíš pro středně vysoké lidi, a když už do vyšší polohy vyjedou, bývají v ní často vratké, takže pokud jste vyššího vzrůstu, nebudou pro vás ideální.

Doporučil bych vám koupi elektrického výškově nastavitelného stolu, protože vytáčení stolu nahoru klikou je nepraktické, a než byste ho vytáčeli nahoru, tak raději zůstanete sedět. Můžete si navíc vybrat stůl s paměťovými tlačítky, kterými si uložíte do paměti požadovanou výšku a pak vám stisknutím tlačítka stůl automaticky vyjede do požadované výšky.

(zdroj: https://bit.ly/2LeLalv)

Poslední a asi tou nejdůležitější věcí je vybrat si desku s výřezem na tělo. Když budete mít rovnou desku, budete mít tendenci se ke stolu předklánět a hrbit se. Platí to jak vestoje, tak i v sedě. Díky výřezu si budete moct zapřít předloktí po celé délce, ulevíte trapézovým svalům a bude se vám snadněji stát i sedět ve správné poloze.

(zdroj: https://bit.ly/2LeLalv)

Náhradou za výškově nastavitelný stůl může být výškově nastavitelná stanice, kterou umístíte na běžný stůl a budete u ní moct pracovat vestoje i vsedě. Sice plně nenahradí celý stůl a nemá například zmiňovaný výřez, ale je to mnohem levnější a praktičtější řešení pro lidi pracující v kancelářích.

Jak si pracovní prostor správně přizpůsobit

Vsedě byste měli mít výšku židle nastavenou tak, aby kolena svírala pravý nebo mírně větší úhel. Je to proto, abyste příliš neomezovali průtok krve do nohou a zároveň měli od noh dostatečnou podporu. Záda, hlavu i ramena byste si měli opřít do židle a nepředklánět se ani nepředsazovat hlavu. Bedra by měla kopírovat přirozené zakřivení páteře a neměli byste se v nich příliš prohýbat. Předloktí byste si měli zapřít o stůl nebo opěrky židle. Horní hrana monitoru by měla být ve výši očí nebo klidně i trochu výš, abyste neměli tendenci na monitor koukat shora a předklánět se nebo předsazovat hlavu.

(zdroj: https://bit.ly/2mk3Sxs)

Vestoje platí obdobná pravidla, kdy byste měli mít podepřená předloktí, vypnutý hrudník, ramena stažená dozadu a dolů a horní hranu monitoru ve výši očí nebo výš. Kromě toho byste měli mít podsazenou pánev (mírně zatnuté hýždě) a mírný ohyb v kolenou, abyste je nepropínali dozadu. Váha těla se při takovém postoji rovnoměrně rozloží mezi všechny svaly a nebudete tím přetěžovat žádné klouby.

Práce vleže

Pokud pracujete z domu, nebojte se využít i postel nebo gauč a pracovat vleže. Můžete si lehnout na bok, na břicho i na záda a přidáte tím další polohy, které můžete střídat.

(zdroj: https://bit.ly/2mg7Bw3)

8. 7. 20188. 7. 2018

Proč není správné sezení u počítače až tak důležité

Všichni asi máte nějakou představu, jak by takové správné sezení u počítače mělo vypadat, ale s největší pravděpodobností to nikdo nedodržujete. Ono to stejně není až tak důležité. I kdybyste celý život vydrželi sedět každý den v nějaké té „správné“ poloze, budete na tom pořád hůř než někdo, kdo to tolik neřeší, ale nesedí celý den.

(zdroj: https://bit.ly/2KC0f4B)

Hlavní problém je v dnešní společnosti. Všichni pořád někam spěchají, nemají na nic čas a tráví celý den vsedě. Většina lidí jezdí do práce autem nebo MHD, ať už je to kvůli vzdálenosti nebo pohodlí, a za celý den téměř nic nenachodí. Velkou část dne v práci prosedí, a když už v práci skončí, jedou zase domů, kde si pro změnu sednou na gauč. Tím se nesnažím nikomu nic vyčítat, taková je prostě dnešní doba, ale potom se nesmíme divit, že každého pořád něco bolí.

(zdroj: https://bit.ly/2u5jUiU)

Ze zdravotního hlediska není vůbec problém to, jakým způsobem sedíte, ale to, jak dlouho se nacházíte v jedné poloze. Je úplně jedno, jestli sedíte, stojíte, ležíte nebo se povalujete. Pokud ty polohy pravidelně střídáte, nebudete mít nikdy takové problémy jako někdo, kdo stráví osm a více hodin v jedné poloze, ať už u té práce sedí, stojí nebo leží.

Teď si asi říkáte, to je sice všechno hezké, ale co s tím mám dělat, když v té práci musím být? Budete se muset začít snažit hledat způsoby, jak s tím bojovat.

Začněte víc chodit

Projděte se do práce pěšky, zaparkujte auto kousek dál a zbytek dojděte nebo vystupte o pár zastávek dřív. Pokud si můžete prodloužit obědovou pauzu nebo máte oběd snědený za chvilku, běžte se o přestávce projít ven. Nastavte si na mobilu nebo chytrých hodinkách upozornění a každou hodinu si běžte protáhnout nohy – dojděte si na záchod, pro vodu, uvařte si kávu nebo čaj, běžte něco vyřídit, jen prostě neseďte příliš dlouhou dobu v kuse.

(zdroj: https://bit.ly/2lXBl0q)

Buďte mimo pracovní dobu aktivnější

Pokud nemusíte, nejezděte hned po práci domů, běžte se na chvíli někam projít nebo párkrát do týdne vyzkoušejte nějakou aktivitu. Za sebe můžu doporučit pravidelné posilování, které zádům a celému tělu obecně neuvěřitelně prospívá. Pokud vám ale posilovna nevoní, můžete zkusit jinou aktivitu, jako je například plavání. A o víkendu se snažte taky někam vyrazit. Neříkám, že to musíte dělat každý víkend, chápu, že je potřeba si od celého týdne v práci odpočnout a udělat nějaké domácí práce, ale víkend proležený na gauči vám spíš uškodí než pomůže.

(zdroj: https://bit.ly/2KHw4ZR)

Optimalizujte si pracovní prostor

Většina firem se snaží na vybavení pro zaměstnance šetřit, takže pokud nejste na nějaké vyšší pozici, asi si nemůžete moc vyskakovat. Můj názor je ale takový, že pokud vám firma není ochotná koupit pořádnou židli a stůl, měli byste do toho investovat sami. Přece jen v práci strávíte skoro třetinu života a investice do výškově stavitelného stolu a ergonomické židle se vám do budoucna vyplatí. Nebude to sice úplně malá částka, ale je to jedna z nejlepších investic, kterou pro své zdraví můžete udělat. A pokud si chcete stání u práce nejprve vyzkoušet, můžete zkusit trochu improvizovat.

(zdroj: https://amzn.to/2KXjUYM)

V dalším článku se budu věnovat tomu, jak si ergonomicky upravit stávající pracovní prostor a podle čeho případně vybírat výškově stavitelný stůl a ergonomickou židli.