Fitness a zdravý životní styl

Spousta lidí, kteří začínají cvičit, chtějí po trenérovi vytvořit jídelníček. Můj názor je takový, že začátečníci jídelníček nepotřebují a potřebují spíš poradit, co je potřeba změnit, a snažit se takové změny zavádět postupně. Jídelníček vám většinou vydrží pár týdnů, ale postupné změny ve stravování vám mohou zůstat do konce života. Pokud však na jídelníčku trváte, tady je návod, jak si ho můžete vytvořit sami.

Vytvoření vlastního jídelníčku není nic složitého, stačí jen mít po ruce ty správné informace a dostatek času a trpělivosti. Pokud jste četli moje předchozí články, tak už byste měli vědět, jak si vlastní jídelníček vytvořit. Tento článek je pouze shrnutí předchozích informací a abych nemusel všechno znovu podrobně vypisovat, budu odkazovat právě na předchozí články, kde se dozvíte víc.

Výpočet kalorií

Začnete tím, že si spočítáte na nějaké online kalkulačce svůj bazální metabolismus. Můj bazální metabolismus vychází na 2 213 kcal a průměrně za den spálím kolem 800 kcal (dohromady 3 000 kcal). Stravování není exaktní věda, musíte počítat s nějakými odchylkami, a proto je důležité vyzkoušet, jak bude vaše tělo na spočítané kalorie reagovat (minimálně bych doporučoval týden). Pokud se vaše tělesná hmotnost nijak nezmění, našli jste kalorie potřebné na udržení své váhy a podle toho si je můžete upravit.

Pokud chcete zhubnout, odečtete od tohoto čísla 350–500 kcal v závislosti na tom, jak rychle chcete hubnout (500 kcal * 7 dní v týdnu je 3 500 kcal, což zhruba odpovídá jednomu kilogramu tuku). Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, tak naopak nějaké kalorie přičtete. Začal bych na 300 kcal a snažil se přibrat zhruba jedno kilo měsíčně (začátečníci mohou mířit až na dvě kila měsíčně).

Výpočet makroživin

Ať už se snažíte zhubnout, přibrat nebo se jen chcete lépe stravovat, jsou nejdůležitější makroživinou bílkoviny. Kolik bílkovin byste měli podle své (ne)aktivity konzumovat, najdete zde. Já chodím do posilovny často, mám rád maso a mým cílem je budovat svalovou hmotu a sílu. Proto se pohybuji kolem té vyšší udávané hranice 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy. Při mých asi 100 kilech to odpovídá 200 gramům bílkovin denně. Průměrnému člověku, který chodí dvakrát týdně do posilovny a občas k tomu dělá ještě nějaký sport, bych doporučil 1,5 gramů bílkovin na kilogram vlastní váhy.

Druhou makroživinou, kterou potřebujete spočítat, jsou tuky. Minimálně byste měli za den přijmout 50 gramů tuků. Mně osobně se osvědčilo jíst alespoň 1 gram tuků na kilogram váhy, protože mám díky tomu menší hlad. Co bude vyhovovat vám, jestli více tuků nebo raději více sacharidů, si musíte vyzkoušet sami.

Zbytek jídelníčku potom už jen doplníte sacharidy. Uděláte to tak, že si spočítáte, kolik kcal projíte v bílkovinách a tucích a zbytek kalorií budou tvořit sacharidy. V mém případě by to vypadalo takto: 3 000 – 800 – 900 = 1300 kcal / 4 kcal = 325 gramů sacharidů (3 000 = můj denní příjem kilokalorií; 800 = 200 gramů bílkovin * 4 kcal; 900 = 100 gramů tuků * 9 kcal).

Poslední, co by vás mělo zajímat, je vláknina, které byste měli přijmout 30–40 gramů denně, ale pokud jíte dostatek ovoce a zeleniny, tak není nutné se jí zabývat.

Sestavení jídelníčku

Už tedy vím, že denně budu jíst 3 000 kcal, které se budou skládat z 200 gramů bílkovin, 100 gramů tuků a 325 gramů sacharidů. Teď máte dvě možnosti, jak postupovat. Buď si předem připravíte jídelníček přesně podle těchto hodnot nebo budete v průběhu dne zadávat svá jídla do nějaké aplikace, jako jsou například kalorické tabulky, a večer si připravíte večeři podle toho, kolik makroživin vám zbude.

Pokud si chcete sestavit jídelníček na míru, rozmyslete si, kolik jídel denně chcete jíst a jestli chcete jíst více menších jídel nebo třeba dvě až tři větší jídla (záleží pouze na tom, co vám víc vyhovuje). Nejjednodušším způsobem, jak si spočítat makroživiny pro každé jídlo, je použít kalorické tabulky nebo nějakou jinou podobnou aplikaci a vytvořit si v ní několik oblíbených jídel, které budete různě střídat. Jako zdroj bílkovin můžete použít například vajíčka, různé druhy masa, luštěniny, tofu, proteinové doplňky, mléčné výrobky atd. Zdrojem sacharidů bude ovoce a hlavně nějaké přílohy – rýže, brambory, pečivo, těstoviny, opět luštěniny, ovesné vločky atd. Jako zdroj tuků můžete zase použít vajíčka, nějaké oleje, ořechy, avokádo nebo živočišný tuk v mase.

Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat nějaký zdroj bílkovin, nějaký zdroj sacharidů a nějaký zdroj tuků. Ideálně byste ho také měli doplnit zeleninou. V žádném jídelníčku by nemělo chybět ovoce, které si můžete dát buď jen tak na svačinu, abyste na chvíli zahnali hlad, nebo ho můžete doplnit například proteinem a/nebo ořechy (či nějakým ořechovým máslem) a vytvořit si menší jídlo obsahující všechny makroživiny.

Pro inspiraci uvádím, jak vypadal jeden můj den v objemu (ano, jsou tam i brambůrky, protože mi každý večer ještě zbývaly kalorie na nějaký menší cheat meal). Jídelníček je vytvořený v kalorických tabulkách a dole můžete vidět makroživiny za celý den.

Závěr

Jak vidíte, vytvoření jídelníčku není nic složitého, ale může to být ze začátku dost časově náročné. Většina lidí podle mého názoru jídelníčky nepotřebuje a jsou vhodné spíš pro někoho, kdo se snaží optimalizovat svůj výkon nebo se připravuje na soutěž. Pokud neděláte nějaký sport profesionálně nebo nechodíte do posilovny alespoň dva roky, zaměřil bych se spíš na postupnou změnu stravovacích návyků, které se budu věnovat v dalším článku, a jídelníček bych začal řešit, až budete mít více zkušeností a bude vás to skutečně bavit a zajímat.